Каждый из нас испытывал гнев, злость, раздражение в той или иной степени. С проявлением гнева мы можем сталкиваться в транспорте, на работе, дома, встречать описание подобных ситуаций по телевидению, в кино и сериалах. Мы замечаем, что есть люди, которые постоянно испытывают данное чувство и позволяют себе проявлять агрессию. И наблюдаем тех, кто в силу воспитания, обстоятельств, характера не проявляет агрессию вовсе, даже если нарушаются их границы, обижают, ущемляют в правах.
Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.
Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы можем краснеть, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и принимать решения. Гнев полезен, поскольку он помогает нам реагировать на ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, по сути, защищает нас. При этом неконтролируемый гнев способен нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, разрушить отношения с близкими людьми и окружением, вызвать проблемы на работе и с законом.
Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, обладают низкой самооценкой, недостаточно эмпатичны (они не могут поставить себя на место другого человека), излишне импульсивны.
Практические советы по управлению гневом:
- поймите, какие ситуации/обстоятельства раздражают вас больше всего: чаще всего это общение с конкретными людьми, нахождение в определённых местах, поступки людей и т.д.;
- постарайтесь контролировать свою речь, когда начинается "приступ гнева": избегайте слов "всегда", "никогда", оскорблений в адрес людей (подумайте, как отзовётся это в дальнейшем на вашей репутации, самочувствии);
- дышите глубже и/или постарайтесь переместиться в место, где вы успокоитесь;
- освойте техники релаксации, самоконтроля: также важен регулярный сон (не менее 7–8 часов);
- замените негативные мысли на позитивные: постарайтесь реструктурировать убеждения относительно людей, которые вам неприятны, и обстоятельств, которые могут вызвать злость и раздражение. Например, вы думаете, что ваш друг опять опоздал по причине, что не уважает вас, и хотел, чтобы вы испытывали недовольство. Попробуйте разузнать истинные причины, возможно, он не умеет планировать время, или случилось что-то очень важное, что задержало его;
- занимайтесь спортом/физическими упражнениями: активность позволяет сбросить лишнее напряжение, приобретите боксёрскую грушу или займитесь танцами;
- записываете свои переживания в блокнот: ведение дневника позволяет разобраться в хаосе мыслей/чувств, позволяет найти причины раздражения, заметить то, что вас задевает;
- ограничьте общение с токсичными людьми: людьми, которые провоцируют вас, манипулируют и, возможно, специально вызывают у вас приступы гнева;
- относитесь к ситуациям с чувством юмора, больше смейтесь;
- обратитесь к специалисту, если не справляетесь сами: психотерапия и консультирование позволяет подробно исследовать ваше поведение, отработать техники реагирования в сложных ситуациях;
- научитесь прощать и благодарить: практически каждая ситуация учит нас, как вести себя в дальнейшем, учит распознавать свои реакции и помогает узнать себя и других лучше.
В моей практике я сталкиваюсь с тем, что в основном происходят сложности с выражением агрессии. Чаще всего это связано с установками, которые нам говорили в детстве: "кричать нельзя", "злиться — это не культурно", "злость — это плохо". Это может приводить к соматическим проблемам: головным болям, бессоннице, псориазу, нарушению работы дыхательной и пищеварительной систем, проблемам с перееданием. Важно помнить, что чувство — это остановленное действие. И для тех людей, у кого с проявлением агрессии как раз не очень хорошо, важно начать отмечать ситуации, где вы себя ограничиваете в действиях, которые следовало бы сделать в отношении обидчика, в моменты оскорблений или ситуаций не в вашу пользу.
Книги по теме:
- Дебора Ричардсон и Роберт Бэрон "Агрессия".
- Леонард Берковиц "Агрессия: причины, последствия и контроль".
- Эрих Фромм "Анатомия человеческой деструктивности".
- Фриц Перлз "Эго, голод и агрессия".
- Евгений Ильин "Психология агрессивного поведения".
- А. Эллис, Р.Ч. Тафрейт "Управление гневом. Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией".
- Й. Вайднер "Позитивная агрессивность. Как стать смелее и уверенно отстаивать своё мнение на работе".
