Процесс горевания и восстановления после потрясений, травм, утрат, если описывать его коротко, идёт так:
- Шок (ничего не чувствую, не верю),
- поиск решения (здесь много злости и борьбы, попыток что-то сделать, чтобы вернуть всё, как было),
- осознание (боль, слёзы, страдание),
- восстановление в новом качестве (постепенно боль утихает, рана затягивается, и мы живём уже со шрамом, который чувствителен, но не болит; или болит, но выносимо, не постоянно, а время от времени).
Травмы дезорганизуют наш внутренний мир, словно раскалывают его на части.
Потеря — это всегда утрата своего, важной части себя, которая была связана с ушедшим человеком, с прервавшимися отношениями, даже с дорогими сердцу местами (при переезде, эмиграции), с представлениями о себе и об устройстве мира (утрата безопасности, здоровья, веры, доверия, свободы…).
Потерять часть себя и перепрыгнуть через этап горевания, оплакивания, без него перестроиться, восстановить целостность внутреннего мира в новом качестве — невозможно.
Но чтобы позволить себе плакать и переживать боль, нужна поддержка окружения (плакать в любящих руках): в этот момент мы очень уязвимые и слабые, и нас словно держат связи с близкими.
Если человек с детства привык, что нельзя показывать другим свою боль, слабость, бессилие, растерянность, гнев и другие сильные переживания, если получить поддержку в них было невозможно, то работа горя сильно затрудняется.
В таком застревании бывает очень трудно (нужна поддержка, а обратиться за ней невозможно), а ещё часто мы начинаем ругать себя за слабость, за невозможность справиться, взять себя в руки. За невозможность не страдать. Что, конечно, только добавляет страданий или погружает в депрессию.
Если переживание горя в своё время было затруднено, отложено, заблокировано, то мы время от времени "падаем" в свою травму: в ситуациях, чем-то её напоминающих, оказываемся захваченными сильными болезненными переживаниями.
В переживании горя, травмы важна эмоциональная безопасность. Сильные, ранее запертые чувства поднимаются, и тут очень важно пройти посередине: и дать им течь, и позаботиться, чтоб не затопило. Поэтому делать это стоит не в одиночку, а вместе с устойчивым, поддерживающим вас близким человеком или с психотерапевтом.
Во время "провала" мы эмоционально словно возвращаемся в момент травмы. Запертая когда-то боль нуждается в выходе, но её так много, что кажется — она топит. Когда-то мы её заперли, потому что в тот момент это были невыносимые переживания — не было ресурсов их ощущать и осмыслять. Сейчас ресурсы справиться есть, но и боли накопилось много, а травматический провал как будто отбрасывает нас в прошлое. Поэтому, чтобы нахлынувшие чувства были выносимыми, прямо напоминаем своему телу: сейчас я в порядке, всё самое страшное позади, я выжил, я здесь.
Травма — это столкновение с чем-то, что превосходит возможности адаптации и потому грозит разрушением и смертью. Во время провала в травму чувства могут быть такие, как будто близка опасность и даже смерть — как разрыв контакта с реальностью. И люди часто описывают эти состояния характерными словами: "накрыло", "унесло", "вынесло"; это часто сопровождается рядом телесных реакций — ощущением нехватки воздуха, сильным сердцебиением, слабостью в руках и ногах и т.д. Поэтому, чтобы помочь себе, необходимо буквально "вернуться в тело": почувствовать своё тело, себя — в своём теле.
Возвращаться эмоциями в реальность, в безопасное "здесь и сейчас", соприкоснуться с ресурсами помогают техники дыхания, заземления — а в целом всё это техники поддержания контакта: очень важно ощущать свою связанность со средой, укоренение в ней, поддержку от окружающего мира — в первую очередь, на уровне физическом. "Вот моё тело, я твёрдо стою на ногах" — важно ощутить это в буквальном смысле. А во вторую (по порядку, но не по значимости) очередь нужна поддержка людей — эмоциональные, социальные связи.
Рассмотрим подробнее способы поддержания контакта со средой, которые помогают переживать состояния эмоционального затопления, травматические провалы и выбираться из них.
Дыхание
Снизить интенсивность сильных чувств можно за счёт понижения количества адреналина в крови с помощью дыхательных техник.
Адреналин — гормон стресса. Чем больше кислорода в крови, тем больше выделяется адреналина. Но и недостаток кислорода в крови приводит к усилению тревоги.
Поэтому важно сбалансировать доступ кислорода: его должно быть достаточно, но не слишком много (гипервентиляция не полезна).
Чтобы это достичь, дышим:
- Размеренно, ритмично, медленно;
- умеренно глубоко (дыхание не должно быть поверхностным);
- по принципу "вдох короче выдоха", например, так: на 1-2-3-4 вдох, на 1-2-3-4-5-6-7-8-9 выдох.
Дыхание в пакет или в сложенные ладони тоже позволяет сжечь лишний кислород и успокоить адреналин.
Возвращение в "здесь и сейчас": 5 чувств
Оглядываемся по сторонам, фиксируем взгляд на окружающей обстановке, предметах, проговариваем вслух или про себя ("я вижу дерево, забор, дорогу…").
Потом переводим фокус на звуки, прислушиваемся, выделяем их из фона ("я слышу шум машин, шелест листвы…").
Можно принюхиваться, обращать внимание на запахи.
Можно попробовать что-то на вкус — съесть леденец, выпить чаю.
Включаем осязание: ощущение тепла от горячей чашки чая тоже возвращает в реальность; можно взять себя в руки в самом буквальном смысле: обнять, обхватить руками за плечи, можно укрыться пледом (при травматическом провале часто ощущается холод, дрожь; нередко — тошнота).
Важно ощутить себя в своём целом и невредимом сейчас теле. Осязание и такой его компонент, как мышечное чувство (проприорецепция), чувство опоры, особенно хорошо помогают в этом.
Для этого нужно сесть удобно и ощутить, как попа прочно сидит на стуле, как спина соприкасается с его спинкой, как стопы твёрдо стоят на земле.
И вообще поощущать своё тело изнутри, почувствовать себя наполненным. Если трудно этого достичь сразу — то понапрягать и порасслаблять мышцы: это задействует, активизирует мышечное чувство.
Все эти действия через тело посылают сигналы в мозг: я здесь, я цел, у меня есть опора, со мной сейчас всё в порядке, я в безопасности.
И подтвердить безопасность можно не только на чувственном, но и на рациональном, словесном уровне — можно прямо проговорить: "Сейчас я в безопасности, сейчас 2015 год, мне столько-то лет, у меня есть близкие люди, я у себя дома, мне сейчас ничего не угрожает, я справился тогда и сейчас справляюсь".
Если эмоциональное затопление происходит из-за того, то вы "разгоняете" себя мрачными мыслями и страшными картинками, то важен навык останавливать их.
Эмоциональный контакт
Это самое важное — чувствовать не только связь с физическим миром в "здесь и сейчас", но и с миром людей, не замыкаться в одиночестве.
Хорошо найти человека, которому вы доверяете, и переживать сильные эмоции в его присутствии:
- Смотрите в глаза;
- обращайтесь к собеседнику;
- говорите о своих чувствах.
Ведь травмы мы получаем по большей части именно из-за изоляции, покинутости: даже не само событие травмирует, а невозможность пережить свою боль с кем-то, разделить её, получить поддержку.
Поэтому быть вместе с кем-то, ощущать поддержку окружения — само по себе целительно для заживления душевных ран.
Если поддержки не хватает или она не такая, как вам хотелось бы, работа с психологом — отличный способ помочь себе.
