Please scroll down for English version.
Польза от медитации может варьироваться от снижения уровня стресса до улучшения мыслительных процессов и креативности. Кроме того, медитация увеличивает нашу способность к концентрации, помогая нам быть более эффективным.
Некоторый люди думают, что нужно уйти в монастырь или проводить долгие часы сидя в позе лотоса, чтобы получить эти положительные эффекты от практики медитации. Неверно! Если вы чувствуете, что перегружены работой, семейными проблемами и личными обязанностями, ниже три техники медитации, которые помогут избавиться от нездоровых эмоций, поднять ваше настроение и улучшить ваши отношения с окружающими.
- Медитация дыхания для избавления от нездоровых и неприятных эмоций.
Медитация может помочь быстро избавиться от неприятных эмоций или стрессовой ситуации и вернуть вас снова к гармонии с собой, независимо от того дома вы или на работе, или даже путешествуете. Ключ этой техники — в осознанном дыхании. Вы вдыхаете на счёт до трёх через нос, задерживаете дыхание на три счета и выдыхаете через рот на три счета.
Первый шаг — идентифицировать негативную эмоцию, спросите себя: "Что я испытываю?". Как только вы сформулировали ответ, например: "Я испытываю злость, нетерпение, раздражение, разочарование или даже страх", после вашего следующего вдоха во время задержки на три счета, замените это утверждение позитивным.
Например, если вы стоите в длинной очереди, которая двигается очень медленно и чувствуете себя расстроенным, сфокусируйтесь на дыхании и замените расстройство на мысль: "Я чувствую сочувствие".
Продолжайте делать задержку и дышать пока не почувствуете, что все негативные эмоции ушли и из вашего тела и сознания. Эта медитация — прекрасное противодействие бешенству в пробке, если вы замените злость и нетерпение на принятие ситуации.
- "Медитация в прогулке" для улучшения настроение и борьбы с меланхолией.
Большая часть таких эмоций как грусть и уныние исходят из недостатка энергии или мотивации выбраться из кровати, прекратить прокрастинацию и не поддаваться чувству, что нет смысла начинать какое-то дело. Помочь справиться с апатией и депрессией может ощущение жизненной силы, которая заостряет ум и осознанность как лазерный луч. Эта "медитация в прогулке" фокусирует вас на дыхании и способствует восстановлению связи с вашей жизненной силой, обращая внимание на то, что происходит внутри вас.
Сначала найдите место, где вы можете прогуляться с минимальными отвлекающими факторами — в парке около берега реки или дорожка для велосипедистов или трекинга, ваша гостиная или лестничный пролёт в вашем офисе. Для прогулки лучше всего подойдёт удобная обувь, также важно будет сохранять молчание в течение 10 минут.
Всё внимание направьте на дыхание, про себя произнося "вдох" и "выдох" вдыхая и выдыхая. После этого направьте внимание на ваше тело. Ощутите ваш контакт с землёй, и осознайте есть ли у вас где-нибудь в теле напряжение. Переведите внимание назад к дыханию, чувствую кислород, который всегда доступен вам, который вы вдыхаете и он проходит в лёгкие и далее через сердце и кровеносную систему проникает в клетки всего вашего тела.
Почувствуйте активность вашего тела на клеточном уровне, как ваши клетки впитывают кислород и ваша кровь спешит донести его до всех клеток вашего мозга, кончиков пальцев рук и ног, груди, паха, бёдер и лодыжек. Почувствуйте ваши мышцы расслабленными и напитанными силой кислорода. Ощущайте ваше сердцебиение стабильным и надёжным, как через ваши вены и артерии проходит жизненная сила. Осознавайте, как меняются ваши ощущения и вы двигаетесь вперёд в вашей жизни.
- 5 минут медитации для улучшения отношений.
Эта медитация "мудрой речи" поможет, если вы с партнёром, коллегой или другом имеете проблемы с коммуникацией. Это также может быть адаптировано для ситуации в офисе, в случае рабочих конфликтов. Ключ к этой технике в осознанном слушании, что подразумевает под собой не только слышать слова, но и осознавать язык тела и действия другого человека.
Первый участник дискуссии А начинает говорить о том, что у него/неё на уме. Второй участник Б слушает с осознанностью и только после того, как участник А закончит, искренне отвечает: "Я услышал всеё что ты сказал/сказала и буду осознанно помнить об этом, а также о твоих чувствах, мыслях и ожиданиях, начиная с этого момента". После этого участники меняются ролями. Я бы советовал ставить временное ограничение на высказывание каждого и практиковать это раз в неделю, три раза в неделю или через день.
С помощью этих простых техник медитации осознанности, мы воздействуем на левую предлобную долю головного мозга, которая отвечает за оптимизм, самонаблюдение и сопереживание, останавливая доминирование правой предлобной доли, которая отвечает за страх, депрессию, волнение и пессимизм. Как результат, понимание себя, осознанность повышаются, а настроение улучшается, наши резкие суждения о себе и других смягчаются. Даже если вы можете уделить только 5 минут времени медитации, делая это в ожидании в очереди или пробке, ожидая технического специалиста у своего компьютера в офисе, вы сможете получить эти отложительные эффекты, которые значительно повышают качество жизни.
Перевод статьи Рональда Александра на основе его книги "Мудрый ум. Открытый ум".
3 Meditation Exercises for Maximum Wellness
The benefits of meditation are many and varied from reducing stress to increasing one"s cognition and creativity. Additionally, meditation heightens our concentration, allowing us to be more productive.
Many people think that they have to flee to a monastery or spend hours a day sitting in a lotus position to receive these benefits. Wrong!
If you feel overwhelmed with work, family and personal responsibilities here are three quick and easy meditations to help you release unwholesome emotions, shift your mood and improve your relationships:
1. Breathing Meditation to Release Unwholesome Emotions
This meditation can help you quickly release any unwholesome emotion or stressful situation and bring yourself back into balance whether you are traveling, at work or at home. The key is to be mindfully aware of your breathing. To do this you breathe in through your nose for a count of three, hold for three, and then out through your mouth for three.
The first step is to identify the negative emotion you are feeling so as you focus on your breathing ask yourself, "What am I experiencing?" Once you can answer this question with, "I am feeling anger, impatience, irritability, frustration or even fear," after your next in breath when you hold for three replace that unwholesome statement with a positive one.
For example if you are standing in a long line that is moving very slowly and feeling frustrated, focus on your breathing and replace the frustration with, "I am feeling compassion." Keep repeating the breathing, hold and statement until you can feel all the negative emotions release from your body and mind. This meditation is a great antidote for road rage when you replace the anger with acceptance; when you get moody with your kids or a co-worker you can substitute your irritability with patience; or if you are annoyed at someone you can replace your impatience with surrender.
2. Walking Meditation to Improve Your Mood and Fight Melancholy
A major part of feeling despair or sadness is the lack of energy or motivation you have to get out of bed, to stop procrastinating or giving in to the feeling that there"s no point in taking action. To remedy torpor and depression, you have to experience the vital life force that sharpens the mind and focuses the awareness like a laser beam. This walking meditation focuses on your breathing and encourages a reconnection with your vitality by paying attention to what"s going on inside of you.
First find a place where you can walk that has minimal distractions — a park, beside a body of water, a bike path or an indoor track, your living room floor or even in an empty stairwell at the office. Be sure to wear comfortable walking shoes and to remain silent throughout your walk, which should last about 10 minutes.
As you begin, focus on your breath, mentally saying "in" on the inhale and "out" on the exhale. In a few minutes, refocus your awareness on your body. Feel how you make contact with the ground and if you are holding tension anywhere in your body. Then shift your awareness back to your breathing feeling oxygen that is always available to you coming into your lungs, being pumped through your heart and bloodstream, and reaching all the cells in your body.
Feel the activity in your body at a cellular level, as each cell drinks in oxygen and your blood rushes to carry it to every cell in your brain, fingertips, chest, groin, thighs, calves, and toes. Feel your muscles relaxed and strengthened by this oxygen. Feel your heart pumping steadily and reliably as your life force is pushed through your veins and arteries being mindful of the shifting sensations you feel as you propel yourself forward.
3. Five Minute Meditation to Improve a Relationship
This "wise speech" meditation is helpful if you and a partner, co-worker or friend are having communication problems in your relationship. It can also be adapted for a manager to address any inter-departmental conflicts. The key to this exercise is mindful listening, which means you are aware of not only the words but also the body language and actions of the other person.
First person A is the speaker who starts by talking about what is on his/her mind. Person B is the listener who listens in a mindful way and only after Person A is finished sincerely responds with, "I heard everything that you said and I will be mindfully aware of all your thoughts, feelings and perceptions from this moment forward." Then reverse the roles with Person A being the listener. I would recommend that you put a time limit on how long each person can speak and practice this once a week, three times a week or every other day.
Through these simple mindfulness meditations, we can light up and build up the left-prefrontal cortex in our brain, associated with optimism, self-observation, and compassion, allowing ourselves to cease being dominated by the right-prefrontal cortex, which is associated with fear, depression, anxiety, and pessimism.
As a result, our self-awareness and mood stability increase as our harsh judgments of others and ourselves decrease. Even if you can only devote five minutes a day to mindful meditation, doing it while waiting in line at the bank, sitting in traffic, or waiting on hold for computer technical support, you can receive these benefits.
Article by Ronald Alexander based on his boon Wise Mind. Open Mind.
