В последнее время всё больше говорят о самовосприятии и обращении с собой с большей мягкостью и добротой. Это понятие ещё не так популярно в России, как например, в Штатах, поэтому я подумал, что о нём стоит рассказать.
Самовосприятие — это отношение к себе с такой же добротой и пониманием, с каким мы относимся к ближайшим друзьям, особенно перед лицом жизненных трудностей, неудач или ошибок.
Случалось ли вам, что вы совершенно по-другому реагировали на спотыкание близкого человека, а совсем по-другому на свои собственные? Вот именно. Часто у нас совершенно разные стандарты отношения к себе и другим.
Для подавляющего большинства из нас они выпадают в ущерб нам самим. Мы относимся к себе гораздо хуже, чем к другим, когда совершаем какую-то ошибку. Мы часто становимся суровыми судьями друг для друга, и нам труднее направлять к себе сострадание и доброту, которые мы имеем в подобных ситуациях для других.
К счастью, эти стандарты могут быть выровнены. То есть научиться относиться к себе так, как мы относимся к ближайшим друзьям. В этом может быть полезна практика самовосприятия.
Хорошо, но что такое самовосприятие?
Самовосприятие — это научная конструкция, взятая из буддийской философии и введённая в академическую психологию доктором Кристин Неф. Это относительно новый подход в психологии, хотя и уже сильно изученный.
Исследование доктора Кристин Неф показывает, что самовосприятие состоит из трёх компонентов:
- Доброты к себе, то есть относиться к себе с той же заботой, пониманием и добротой, с которой мы относимся к другим людям. Это быть поддерживающим и принимающим для себя, а не быть самокритичным.
- Осознанности, то есть осознания того, что происходит, не избегая этого и не чрезмерно отождествляя себя с этим. Это замечать свои мысли, эмоции и ощущения от тела такими, какие они есть, не изменяя их, не подавляя, но и не преувеличивая их.
- Общая человечность, то есть осознание того, что другие люди испытывают такие же трудности, как и вы, также испытывают неудобные эмоции, совершают ошибки и тоже несовершенны. Это осознание того, что это часть бытия человека.
Доктор Пол Гилберт, создатель терапии, ориентированной на сострадание, отмечает, что основой сострадания является чувствительность к страданиям своих и других людей и приверженность устранению источника этого страдания.
Он выделяет три направления потока сострадания:
- от нас к другим людям,
- от других к нам
- и от нас к себе. Этот последний поток — именно самовосприятие.
Наша ориентированная на успех западная культура побуждает нас избегать и отрицать сложные эмоции и переживания, как будто чувствовать боль и испытывать трудности — это плохо.
Между тем, совершать ошибки естественно, так же естественно, как и естественно и очевидно, что мы будем испытывать трудности, проблемы и потери в жизни.
Самовосприятие может помочь нам лучше справляться с ними и научить нас относиться к себе с заботой и поддержкой, когда возникают эти трудности.
Практика самовосприятия приносит гораздо больше преимуществ. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем самовосприятия чувствуют более высокий уровень счастья, удовлетворения и удовлетворённости жизнью, более уверены в себе, имеют более стабильную самооценку, ведут более здоровый образ жизни.
Более высокий уровень самовосприятия также связан с более низким уровнем тревоги, меньшим перфекционизмом, большей умственной устойчивостью, лучшим управлением стрессом и более редким случаем депрессивных эпизодов.
Самовосприятие также связано с мотивацией, увеличивает желание учиться и расти, а также заботу о себе и своём здоровье.
Благодаря самовоспитанию шаг за шагом мы становимся своим внутренним другом, а не внутренним врагом.
Практикуя самовосприятие, вы можете научиться относиться к себе так, как вы относитесь к своим лучшим друзьям и близким, особенно когда вы совершаете какую-то ошибку, испытываете неудачу или сложные события и эмоции.
Однако, как пишет Лаура Зильберштейн-Тирх в своей книге, самовосприятие — это нечто гораздо большее, чем быть добрым к себе, хотя отношение к себе с добротой является важным компонентом самосознания. Самовосприятие помогает нам развивать мотивацию, отзывчивость и мужество, чтобы противостоять страданиям, вызовам и трудностям, которые являются неотъемлемой частью жизни.
Люди, которые практикуют самосознание, лучше справляются с трудными жизненными ситуациями, такими как расставание, развод, потеря работы или смерть близкого человека.
Практикуя самовосприятие, мы также становимся более внимательными, нежными и добрыми к другим. Как пишет Лаура Зильберштейн-Тирх, естественным следствием практики сострадания к себе и более сострадательного образа жизни в мире является сострадание к другим.
Самовосприятие — это неограниченный ресурс, и, когда мы его практикуем, его ресурсы увеличиваются, а не уменьшаются. Чем больше сострадания вы лелеете и даёте себе, тем больше у вас будет его для других.
Как люди, мы различаемся по уровню самовосприятия.
Но самое главное — самовосприятие можно выучить и можно начинать развивать их в себе на каждом этапе жизни.
В качестве образца я призываю вас к краткому упражнению.
Вспомните ситуацию, когда у вас что-то не получилось, вы допустили какую-то важную ошибку или потерпели неудачу.
- Что вы говорите себе в мыслях в такой ситуации?
- Какие слова вы используете? Какие жесты вы делаете?
- Каков эмоциональный тон, с которым вы относитесь к себе в этой ситуации?
А теперь подумайте о человеке, которого вы любите больше всего на свете. Это может быть ваш друг, ребёнок или любимый питомец. Если такого человека сейчас нет, то это может быть кто-то, кого уже нет, кто был важен для вас и вызывал в вас тёплые чувства. Или кто-то, кого ещё нет, но вы можете представить, что этот человек существует, и вы испытываете к нему любовь или другие тёплые чувства.
Представьте, что этот человек сейчас испытывает какие-то трудности, испытывает неудачу на работе или потерю.
- Как вы относитесь к нему?
- Что вы ему говорите? Какие слова вы используете?
- Какие жесты вы делаете? Какой у вас тембр голоса?
Теперь обратите внимание на то, как вы относитесь к себе в ситуации неудачи или других трудностей, и как вы относитесь к другому человеку.
Теперь вернёмся к воспоминаниям о себе и той ситуации, которую вы вызвали в начале этого упражнения. Вы даже можете закрыть глаза на мгновение.
Вспомните образ себя в этой ситуации и попытайтесь на этот раз относиться к себе так, как вы относитесь к подобным ситуациям к людям, которых вы любите.
- Что ты скажешь себе на этот раз?
- Какой тон голоса ты используешь?
- Какие жесты вы будете делать?
Подумайте, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы всё чаще обращались к себе таким образом?
Экологичное самовосприятие к самому себе — это процесс научения, к которому необходимо приложить труд и внутренние ресурсы. И поверьте, если вы с чувством проникнетесь в самопознание себя — благодарный результат не заставит долго ждать.
