Практические домашние приёмы
При возникновении любых симптомов панической атаки, а особенно при их регулярном появлении, необходимо обратиться к специалисту за помощью. Если же по каким-то причинам пациент этого не делает, ему нужно знать определённые приёмы, которые он может применить сам и облегчить своё состояние. Особенно эффективны эти приёмы, если панические атаки стали появляться недавно. Человек ещё может взять себя в руки и, не затягивая, начать работу над собой.
Такие приёмы делятся на ситуационные и превентивные.
Ситуационные применяются в случаях, когда уже появляются первые признаки наступающей атаки, тревоги, паники.
К превентивным относятся приёмы, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной обстановке, с целью снижения уровня тревоги и предотвращения панической атаки как таковой.
Вот некоторые приёмы:
- регуляция дыхания при его учащении как сигнал начавшейся ПА. С помощью пакета, лучше бумажного, плотно приложенного к носу и рту, пациент регулирует дыхание, вдыхая и выдыхая в него. Дышать нужно спокойно и медленно, до тех пор пока дыхание не выровняется. Это, конечно, можно сделать не в любом месте, но если не брать во внимание мнение окружающих, метод очень доступный — пакет всегда можно носить с с собой. Можно дышать и в сложенные ладони, хотя это не так эффективно.
- Отвлечение от начинающихся симптомов, концентрация на которых ведёт к их усилению и нарастанию ПА. Это может быть концентрированный счёт, лучше счёт предметов из окружения — машины, дома, деревья. Болевое отвлечение: наденьте на руку резинку для волос или дляперевязыванию купюр. При наступлении первых симптомов, щёлкните резинкой по руке. В крайнем случае можно просто ущипнуть себя.
- Можно отвлечься с помощью игры воображения: представить ситуацию, в которой чувствовал себя расслабленным и счастливым.
- Поможет также переключение с одного вида деятельности на другой, желательно противоположный — если паника охватила на улице, зайти в магазин или сесть в автобус. При этом новая деятельность должна успокаивать. Например, если в момент ПА бьёт озноб, холодеют ноги и руки, хорошо встать под горячий душ, принять тёплую ванну или, если вы не дома, хотя бы умыться горячей водой.
- Можно сконцентрировать мысли на повседневных делах, вещах, которые остались не доделанными и требуют вашего внимания. Ничто не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.
- Интересными также являются приёмы, когда человек может начать смеяться, вспомнив анекдот или смешной случай, или напевать песню со словами.
Если у человека недостаточно смелости, чтобы обратиться за помощью к специалисту, то он, вероятно, достаточно смел, чтобы справиться с ситуацией самостоятельно, поэтому не стоит в таких случаях звонить близким и беспокоить их: отвлекаясь в ходе разговора, человек может избавиться от симптомов, и теперь родственников охватит страх за него.
Хорошо может помочь аутогенная тренировка (АТ). Аутотренинг построен на том, что первая его стадия — расслабление способствуетудалению негативного эмоционального фона, убирает негативные настройки на последующие целенаправленные самовнушения.
