Многолетние медицинские исследования в области изучения процессов протекания беременности и родов показывают, что в организме беременной женщины происходят изменения на уровне биохимической, гормональной, и нервной регуляции, что в свою очередь приводит к изменению функций всех органов и систем.
Именно в этот период, у значительной части будущих мам, особенно проживающих в крупных городах, где нарушение экологии и бешеный ритм жизни — привычное явление, возникают изменения процессов регуляции сна (попросту говоря бессонницы), что при неблагоприятном стечении обстоятельств может привести и целому ряду других нарушений нормального протекания беременности и послеродового восстановления.
Когда мы спим, в организме начинают вырабатываться различные гормоны, происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена, восстанавливаются истощённые за день ресурсы. Во время сна меняется температура, пульс, давление, характер нервной деятельности, а сам сон имеет несколько фаз, которые меняются циклически с периодичностью 90–120 минут. Это чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, и быстрого, или парадоксального, сна.
Такие циклы повторяются за ночь 4–6 раз. В свою очередь фаза медленного сна состоит из четырёх стадий:
- Первая стадия соответствует дремоте. Мышцы расслабляются, но сознание ещё работает. Биоритмы мозга нерегулярные и быстрые.
- Вторая стадия представляет собой начало собственно сна.
- Третья и четвёртая являются наиболее глубокими, и называются дельта-сном. Во время него ритмы мозга постепенно замедляются, прекращается реакция глаз на внешние раздражители, организм погружается в состояние глубокого покоя. Органы чувств не реагируют на окружающее.
Затем все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна. Зрачки глаз начинают быстро двигаться, поднимается температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, желудочный сок и адреналин выделяются быстрее. Если в этот момент записать энцефалограмму, то электрические импульсы мозга будут аналогичны биоритмам, отражающим дневную жизнь. Но это особое состояние организма, как бы обращённое вовнутрь. Именно поэтому фазу быстрого сна называют парадоксальным сном. В этой стадии снятся сны. Продолжается она около 10 минут, вновь сменяясь глубоким сном.
Современные медики выделяют три основных типа бессонницы:
- Первый — так называемая стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события дня, переживая мысли о том, что ему следовало бы сделать или сказать, или беспокоясь о будущем.
- Второй тип — неспособность сохранить состояние сна. Такой человек просыпается многократно на протяжении ночи и на различные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет получить глубокий отдых.
- И третий тип, при котором человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, — бессонница заключительной фазы.
Во время беременности из-за особенностей нервной системы происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, появляется симптом движения конечностей во сне, возрастает потребность в кислороде.
- Желудку становится труднее справляться со своей работой, так как матка увеличивается в размерах и начинает занимать больше места. Поэтому не стоит есть тяжёлую пищу на ночь или же наоборот оставаться голодной. Лучше всего ужинать за пару часов до сна и выпить стакан молока с мёдом. Но пить его надо непременно маленькими глотками.
- Из-за роста матки места становится меньше и мочевому пузырю. Поэтому беременным женщинам чаще приходиться бегать в туалет. Старайтесь пить больше днём и меньше ночью. Когда вы беременны, лучшая поза для сна это на боку. Можно подкладывать подушки, чтобы было удобнее. А вот на спине спать не стоит даже, если вы так привыкли. В такой позе матка с ребёнком и всеми остальными органами лежит на кишечнике, позвоночнике, давит на диафрагму. Из-за этого возникают боли в спине, становится трудно дышать, нарушается пищеварение.
- Старайтесь меньше находиться в душном помещении. Лучше тепло одеться и спать под тёплым одеялом, но с приоткрытой форточкой. Часто бессонница возникает из-за интеллектуального переутомления, поэтому во время беременности не стоит устраивать себе на работе интеллектуальные перегрузки. Сейчас вы во много раз чувствительнее и уязвимее к всевозможным стрессам.
- Также будущие мамы часто беспокоятся о предстоящих родах, о будущем ребёнке. Старайтесь на ночь отключаться от повседневных забот и мыслей, чтобы ваш мозг мог спокойно отдохнуть. Чаще гуляйте, разговаривайте с малышом, пойте ему песни, танцуйте. За день наше подсознание накапливает много негативной и бесполезной информации, от которой оно стремится избавиться, "проработав" её в виде кошмарного образа во сне. Не придавайте большого значения таким снам, не разгадывайте их и тем более не считайте "пророческими"!
- Перед сном примите тёплую ванну. Немало положительных эмоций принесут и косметические процедуры, наносить крем лучше за некоторое время до непосредственного отхода ко сну. Иногда беременная женщина рассказывает, что после ночного пробуждения спать ей уже не хочется. Что же делать в таком случае? Часто люди строят себе стереотипы, из-за которых потом сами страдают. Раз ночь — значит надо спать. Проснулись? Найдите себе интересное занятие! Вы можете почитать, рисовать, сочинить стихи, поливать цветы, испечь пироги, послушать музыку. Не привязывайтесь ко времени суток, тем более что после рождения малыша время суток изменит для вас свою значимость.
- Есть и ещё одна причина бессонницы. Возможно, что организм таким образом "тренируется" перед совместным сном с ребёнком, когда необходимо будет спать очень чутко и просыпаться по каждому зову малыша. Именно поэтому к бессоннице нужно относиться предельно осторожно и по возможности не употреблять снотворные препараты. Ваш организм готовится перейти на новый режим сна: прерывистый сон ночью и "досыпание" в дневные часы. И в этом вы должны помогать ему, а не мешать: если удаётся, спать днём, не переживать по поводу своей бессонницы. Представьте, что совсем скоро в эти часы вы будете кормить малыша грудью. Какое у вас должно быть состояние? Конечно же, самое умиротворённое. Поэтому сейчас выберите себе такое занятие, которое поможет вам скорее достичь такого состояния.
Но вот завершён ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Как же поскорее заснуть?
- Постарайтесь "отсоединиться" от тех проблем, которые волновали вас в течение дня. На время ночи оставьте их на бумаге. Перечислите волнующие вас проблемы, опишите своё отношение к ним, можно нарисовать свои чувства красками. И оставьте. Утром, если захотите, вернётесь. Устройте себе удобную красивую постель, приглушите свет, включите ароматическую лампу с расслабляющими эфирными маслами, примите приятную тёплую ванну, включите спокойную музыку или медитативный текст. Или просто вслушайтесь в тиканье часов.
- Обычно, перед тем, как заснуть, мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы, и наши мимические мышцы напрягаются, отражая все эти переживания. Обратите внимание, как напряжён лоб, сжаты губы, сдвинуты брови. Для того чтобы выключить эмоции, мешающие заснуть, нужно расслабить лицевые мышцы. Если трудно сделать это сразу, расслабляйтесь постепенно, контролируя каждую мышцу. Обратите внимание на шею и горло. Расслабьте нижнюю челюсть и корень языка. Если мозг активен, твердеют глазные яблоки, и нарушается фокусировка глаз, проследите, чтобы зрачки оставались в одном положении. Расслабьте кожу над мышцами лица, что в свою очередь расслабит органы восприятия. Расслабьте пальцы рук, ладони должны быть тонкими и мягкими. Мысленно направьте глаза и уши вовнутрь и слейте в некоторой точке в центре груди, где их не будут беспокоить внешние шумы.
- Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Почувствуйте, что выдыхаемый воздух становится более тёплым. После того, как вы максимально расслабитесь, хорошо будет проделать следующую медитацию: начните осознавать своё тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать. Станьте наблюдателем. Попытайтесь осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попробуйте заметить как можно больше ощущений во всем теле.
- Затем, приблизительно через минуту, начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни, хотя вначале это может показаться трудным. Ваша ступня — холодная, тёплая, напряжённая или какая-нибудь ещё? Необходимо ощутить это. Затем медленно двигайте осознание (луч внимания) к икрам и бёдрам, осознавая кожные ощущения. Повторите то же самое с левой ногой, начиная со ступни. Затем начните осознавать кончики пальцев правой руки. Почувствуйте: пальцы горячие, холодные или какие-то ещё? Медленно двигайте осознание по ладони, запястью, предплечью верхней части руки к плечам, всё время, осознавая мысленную картину и ощущения. Повторите то же самое с левой рукой, осознавайте её.
- Теперь уловите ощущение щёк, — это очень чувствительная часть тела. Ваши щёки ощущают тепло, холод или что-то ещё? Осознавайте в течение минуты или около того. Затем повторить то же самое с губами. Они сухие или влажные? Осознавайте уши. Какие звуки улавливаются? Осознавайте их, ощущайте, что они не воздействуют на вас; вы только наблюдаете их. Осознавайте глаза. Можно немного повращать глазами при закрытых веках и уловить любые ощущения, которые имеют место. Наблюдайте различные визуальные формы, которые проходят перед вашими закрытыми глазами. Постарайтесь максимально расслабиться.
- Ваше дыхание замедляется, становится спокойным, глубоким. Понаблюдайте за своим дыханием. Позвольте себе просто существовать, перетекая от одного ощущения к другому. Во время вдоха грудная клетка поднимается, наполняясь чистым потоком воздуха. Он проходит сквозь ваше тело, питая кислородом каждую клеточку, каждый орган. Грудная клетка опускается, и поток воздуха движется в обратном направлении. Возможно, ваш малыш как-то проявляется сейчас — шевелится активнее или затих, прислушивается, чувствует ваше внимание, дыхание. Живот прогревается приятным глубинным теплом. Что вы чувствуете сейчас? Ощущение тепла, тяжести, неги, истомы или телесной лёгкости — отсутствие границ тела?
- Наблюдайте, всматривайтесь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взором, в его цветность, глубину. Постепенно к вам приходит приятное расслабление. Вы легко и свободно смещаете своё внимание. Представьте себя на лугу. Солнечный день, глубокое голубое небо. Вы всматриваетесь в эту глубину. Белые перистые облака. Облака похожи на наши мысли — приплывают, проплывают и уплывают. Цветы, сочная зелёная шелковистая трава нежно касается вашей кожи и запахи, разливающиеся над землёй. Вы чувствуете эти сладкие запахи. Поют птицы, слышен звук струящегося где-то водопада и много-много света, наполняющего пространство.
Главное, помните, что всё в ваших руках и в ваших силах сделать так, чтобы сон был спокойным и приятным!
Приятных вам сновидений!
