Зимний блюз, или как преодолеть сезонную хандру

Веселье и праздничные огни новогодних праздников остались далеко позади, а весны ждать ещё как минимум пару месяцев. Мы встаём на работу затемно, возвращаемся домой, когда уже стемнеет, и чем дальше — тем сильнее кажется, что эта зима никогда не кончится… Усталость, недостаток энергии, мрачное настроение, всё время хочется спать, килограммы так и липнут к телу, потому что всё время хочется съесть конфетку или печенье… Узнаёте себя в этом описании?

Всё перечисленное — вовсе не от лени, а вполне может являться признаками болезни — сезонного аффективного расстройства (известного также как зимняя депрессия). Считается, что сезонной депрессией страдают около 4–6 процентов населения, кажется, что не так много. Более лёгкая форма этого расстройства носит романтичное название на английском языке — Winter Blues (впрочем, в переводе оно звучит куда менее романтично — зимняя хандра) подвержено гораздо больше людей. И подавляющее большинство — женщины. Лёгкость расстройства, впрочем, весьма относительна, это всего лишь означает, что у человека присутствует не все симптомы, которые описаны при сезонной депрессии, а только какая-то часть из них. И тем не менее они могут оказать серьёзное влияние на то, как мы себя чувствуем, физически и психически.

Каковы же симптомы зимней депрессии?

• Постоянная усталость;
• Повышенная потребность во сне;
• Мрачное, подавленное настроение;
• Проблемы с концентрацией внимания;
• Длительный сон, не приносящий отдыха — "встал — как будто всю ночь мешки ворочал");
• Пассивность, апатия;
• Раздражительность;
• Повышенный аппетит (в первую очередь это касается пищи, богатой углеводами — мучных изделий и шоколада);
• Набор веса, иногда 4–6 кг.;
• Уменьшение потребности в сексе и близости;
• Снижение потребности в социальных контактах.

Как правило, эти симптомы появляются в конце осени-начале зимы, когда световой день делается всё короче, и проходят с наступлением весны.

Что же мы можем предпринять, чтобы избежать эмоционального и физического упадка в зимнее время года? Чтобы мы могли долгие зимние вечера не стали поводом для хандры, а стали временем, которое мы могли бы провести с удовольствием и пользой для себя и близких? А средства на удивление просты:

1. Ключевое слово — свет. Нашему телу необходим естественный дневной свет, чтобы вырабатывать кортизол — гормон, помогающий нам быть бодрыми, внимательными и устойчивыми к стрессу. Поэтому постарайтесь использовать короткий световой день с пользой для себя, найдите время хотя бы на небольшую прогулку. Также позаботьтесь о том, чтобы дома и рабочем месте у вас было хорошее освещение, освободите окно от крупных растений, пусть днём проникает больше света. Сейчас стала популярной светотерапия — увеличьте продолжительность своего светового дня с помощью специальных ламп.
2. Зимнее питание. Зимой имеет смысл пересмотреть свою диету и сменить лёгкие салаты на блюда богаты протеином и медленными углеводами. Посмотрите на традиционную кухню европейских стран — зимой к столу подавались блюда из дичи, бобовые и т.д. Не случайно, потому что, животные белки также необходимы для выработки кортизола. А вот быстрые углеводы, мучные изделия, сладости, шоколад лучше ограничить — они вызывают кратковременный прилив энергии, который потом сменяется истощением. Это не значит, что нужно совсем отказаться от них — но важно, чтоб вы употребляли их как лакомство, а не как допинг, чтоб продержаться ещё денёк.
3. Режим дня. Казалось бы совершенно элементарная вещь, но насколько наше самочувствие зависит от этого! Вставать и ложиться примерно в одно и то же время, позаботиться о том, чтобы окна в спальне были хорошо затемнены ночью, и свет и шум с улицы не нарушал ваш ночной сон, а сам сон длился 8 часов.
4. Психологический комфорт. Наша психика так устроена, что, когда мы находимся в подавленном настроении — то и будущее нам видится в мрачных тонах. А мысль о таком невесёлом будущем — усугубляет подавленность в настоящем. Таким образом, формируется порочный круг. И нам необходимо его разорвать. Сделать это бывает непросто, но важно ежедневно предпринимать какие-то маленькие шаги:Запланируйте себе каждый день находите время для релаксации (см. Как именно).Каждый день устраивайте себе маленькие радости. Новое — отличный антидепрессант! Начните заниматься каким-то новым хобби, спортом, или начните обучение чему-то новому. Делайте что-то, что вам нравится и даёт вам энергию. Предпринимайте что-то новое, ходите в музеи и на выставки, посетите воркшоп или парк развлеченийПланируйте интересные мероприятия заранее, само ожидание уже обеспечит вам положительные эмоции. И ещё. Не принимайте важных решений в тот момент, когда вы себя плохо чувствуете. Потом вы можете сожалеть об этом.
5. Движение. Когда мы двигаемся, наш мозг вырабатывает эндорфины, жизненно необходимые нам для того, чтобы мы переживали физическое и эмоциональное благополучие. С одной стороны, они действует расслабляюще, с другой — дают прилив энергии. Поэтому занятия спортом — не на износ, а до состояния приятной усталости — одно из верных средств уберечь себя от зимней хандры. Медитативные формы движения, йога, тай-чи также дают прилив энергии. А танец в этом случае является одним из самых эффективных средств. Во-первых, танцуя, мы даём своему телу достаточную физическую нагрузку, причём самым разным группам мышц, что например не случается, если мы занимаемся бегом или плаванием. Во-вторых, танец — занятие социальное. Конечно, можно потанцевать и в одиночестве, включив музыку у себя дома, но если вы идёте на уроки сальсы или танго, танца модерн или контактной импровизации — вы встречаетесь с другими людьми, с которыми взаимодействуете не только на уровне слов, но и на уровне тела и движения. В-третьих, танцуя, мы не просто производим механические движения под музыку, мы вовлечены в движение также и эмоционально. В танце можно выразить весь спектр человеческих переживаний и чувств. В танце возможна трансформация этих чувств. Ведь танец с древних времён был частью целительных ритуалов практически во всех культурах мира. А в наше время использование целительной силы танца унаследовала и развивает танцевально-двигательная терапия — одно из современных психотерапевтических направлений. Регулярные занятия в ТДТ-группе или участие в таком воркшопе могут оказаться важным фактором в преодолении и в профилактике зимней хандры.

Ну, и напоследок, ещё один совет — в любой момент момент где-то в мире есть места, где лето, солнце и тепло. Если есть возможность — возьмите отпуск и поезжайте в тёплые страны. Неделя проведённая на солнышке у тёплого моря даст необходимый заряд энергии, чтоб пережить зиму!