Утопить свою тревогу? Алгоритм покоя

Как говорится, не так страшен чёрт, как его малюют. Не столько стресс губит человека, сколь­ко вульгарные способы его преодоления. Одним из таких ошибочных путей является употребление спиртного в качестве успокоительного.

Поводов для тревожности всегда хва­тает. Но можно ставить заслон между собой и стрессом, а можно широко распахивать дверь для всех тревог. В таком случае мно­гие прибегают к утешительному стаканчику, который они сначала выпивают вечером, как заслуженную награду, а вскоре готовы встретиться с ним не только днём, но и бук­вально с утра. Так повышенная тревожность приводит к проблемам с алкоголем.

В группе пациентов с тревожными рас­стройствами выявлена широкая распро­странённость злоупотребления алкоголем. Среди подростков с диагностированными тревожно-фобическими расстройствами злоупотребление алкогольными напит­ками распространено намного больше, чем в контрольной группе. В целом боль­шинством исследователей принято пред­положение, что тревожно-фобические расстройства дебютируют прежде алко­гольной зависимости, что позволяет рас­сматривать их как фактор риска развития алкоголизма.

Часто злоупотребление алкоголем начи­нается после дебюта тревожных расстройств, и многие пациенты употребляют алкоголь, пытаясь смягчить симптомы тревоги. Наибо­лее сильную связь с алкоголизмом образуют социофобии и панические атаки.

В большинстве описанных в литера­туре случаев дебют многих тревожных рас­стройств предшествует дебюту алкогольной зависимости. Это можно объяснить в первую очередь употреблением алкоголя с целью снизить уровень тревоги, т.е. с целью само­лечения. Но действительно ли алкоголь сни­жает уровень тревожности?

Снижение тревоги в алкогольном опьяне­нии может идти двумя путями:

1. Алкоголь снижает тревожность за счёт своего прямого психофармакологического эффекта;
2. Алкоголь снижает тревожность, потому что лица, употребляющие алкоголь, счи­тают, что он снижает тревожность.
   
   Однако, несмотря на широко распро­странённое мнение о том, что алкоголь снижает напряжение и уменьшает тревогу, в литературе остаётся открытым вопрос об успокаивающих свойствах алкоголя. В частности отмечается, что если алкоголь­ное опьянение и может вызывать кратковременное облегчение для лиц с тревож­ными расстройствами, однако хроническое злоупотребление алкоголем так или иначе приведёт к ухудшению состояния. Зато весьма значительным является эффект от самовнушения: человек ждёт облёг­чения, настраивается на него и получает ожидаемое.

В ходе исследований была предпринята попытка отделить эффект самовнушения от непосредственного действия алкоголя. Основная группа испытуемых получала алкоголь, а контрольная группа — плацебо. В результате было выявлено, что алкоголь не обладает анксиолитическим эффектом, а то снижение тревожности, которое испы­тывают участники эксперимента, является следствием самовнушения.

Можно проследить следующую законо­мерность: в большинстве случаев снижение напряжения и тревожности под воздей­ствием алкоголя возникает в результате ожи­дания этого действия и уверенности в его наступлении.

Предвзятое отношение к спиртным напиткам, ожидание снижения напряжённо­сти, повышенная восприимчивость к тревоге и специфические аддитивные мотивы — вот те факторы, которые подталкивают лиц с тревожными расстройствами к злоупотре­блению алкоголем.

К такому способу борьбы с тревожно­стью прибегают в основном люди мнитель­ные и восприимчивые. Особенную опас­ность представляет употребление спиртного в сочетании с антидепрессантами: алкоголь не только сводит на нет действие антиде­прессантов, но и ещё больше усиливает сим­птомы депрессии.

Алгоритм покоя

Нарастающий темп перемен, информационная лавина, перестройка всех общественных институтов требуют от каждого человека постоянного напряжения всех внутренних сил. И наступает такой момент, когда ресурсов не хватает. Житейское море швыряет по волнам потерявшую управление лодку. Как привести в порядок мысли и чувства, как стать снова капитаном своей судьбы, вернуть утраченное спокойствие и равновесие? Для этого необходимо формировать поведенческие навыки, которые помогут справиться со стрессом, с приступами тревоги, а иногда и с паническими атаками.

Как снизить уровень стресса и, соответственно, уровень тревожности?

Осознайте, что у вас приступ тревож­ности. Признайте, что вы под давлением. Первый шаг и снижению уровня тревож­ности — понимание того, что значит ощу­щать тревожность. Наблюдайте, отмечайте, как вы себя чувствуете, когда на вас оказы­вается давление. Как реагирует ваше тело? Следите за тем, как напрягаются мышцы (обратите внимание, что при стрессе в них постоянно поддерживается напряжение). Мастера прошлого хорошо понимали роль, которую играют мышцы. Сейчас эту роль заново открывает современная наука. Наши мышцы — эта связь между телом и психи­кой. Наши психологические напряжения отражаются на наших мускулах и наобо­рот — физические напряжения приводят к психологической усталости и беспокойству. Особое внимание обратите на ступни ваших ног, на их контакт с полом. Если он недоста­точный, попробуйте усилить его. Например, оттолкнувшись от пола ногами. Обратите внимание, как меняется дыхание (становится более поверхностным и неровным). Знать о своей физической реакции на приступ тре­воги — значит быть способным регулировать напряжение, когда она наступает.

Найдите свой ответ на стресс. Каждый реагирует на это состояние по-своему. Тому, кто склонен сердиться или волноваться, лучше всего помогут такие способы (мысли, занятия), которые успокаивают. Тому, кто склонен к депрессии, помогут стимули­рующие действия. Тот, кто становится рассеянным и медлительным, нуждается в дей­ствиях, которые обеспечивают и комфорт, и стимуляцию.

Найдите технику борьбы со стрессом, которая подойдёт именно вам. Техник вели­кое множество, среди них найдётся и такая, которая сработает для вас наилучшим обра­зом. Не отчаивайтесь, если опробованные способы не помогли, — вы просто не нашли свой. Будьте уверены, он существует. Невро­логи и психологи всего мира десятилетиями совершенствуют методики борьбы со стрес­сом. Пока вы ищете свой способ, помните простое правило: лучший способ быстро снизить уровень тревожности — включить, как минимум, один из каналов восприятия: зрительный, слуховой, обонятельный, осяза­тельный, вкусовой. Каждый, опять же, отве­чает по-разному на активирование органов чувств, поэтому вам нужно найти такие спо­собы, которые быстро вас успокоят или, нао­борот, взбодрят. Например, если в вас лучше прочих работает визуальный какал, вам помогут зрительные образы, которые вызывают у вас эмоциональный отклик и меняют ваше настроение к лучшему (это может быть что угодно, от посещения музея до просмотра фильма или журнала). Если вы больше реа­гируете на звук, включайте музыку или идите в парк и слушайте ветер в ветвях деревьев. Найдите свой способ.

В случае, если ваша тревожность связана с ранней детской травмой и с оральной ста­дией развития, вам могут помочь обычные леденцы, которые можно держать всегда "под рукой".

В регулировании эмоций и снижении уровня стресса и тревожности эффектив­ными являются дыхательные техники. Дыха­тельные упражнения очень быстро приводят к установлению равновесия и укреплению нервной системы, избавляя от нервного напряжения и бессонницы. Когда мы внимательны к вдоху и выдоху, это очень быстро приводит к уравновешиванию и укрепле­нию нервной системы, расслабляет нервное напряжение и избавляет от бессонницы. Дыхание имеет первостепенную важность: жизнь начинается с первого вдоха и заканчи­вается с последним выдохом. Всё начинается и всё заканчивается с дыханием. Дыхание — это одновременно очень индивидуальное действие и в то же время связывающее нас со всем сущим. Каждый из нас нуждается в дыхании для поддержания жизни. В то же время воздух, который мы вдыхаем и выдыхаем, является одним и тем же для всех. Таким образом, хотим мы этого или нет, мы соединены со всеми и с тем, что нас окру­жает, через воздух, которым мы дышим.

Ещё один способ для снятия стресса — можно осуществлять простукивание точки, которая называется Тимус. Слово "Тимус" происходит от греческого thymos — есть эмоции. Эта точка расположена в центре груди. Если положить ладонь на клю­чицы, то в центре нижнего края ладони будет располагаться точка Тимус, которая также называется эмоциональным центром. Рит­мичное постукивание данной точки (4 удара в секунду) три раза в день, на выдохе, сти­мулирует жизненную энергию и уменьшает негативное воздействие стресса.