Управление тревогой. Как вернуть себе спокойствие и уверенность

Управление тревогой. Как вернуть себе спокойствие и уверенность

Тревога может заглядывать к вам на огонёк (в голову), даже когда всё, казалось бы, хорошо. Она появляется из ниоткуда: с утра, на работе, вечером, дома, иногда даже среди ночи. Вы ловите себя на том, что прокручиваете разные возможные негативные сценарии. Эти голоса в голове заставляют сердце колотиться чаще, а вас переживать о том, что возможно никогда не случится. Вы пытаетесь контролировать буквально каждый аспект вашей жизни, ведь страх ошибки и «а что, если...» буквально преследуют вас.

Возможно вам кажется, что если «подстилать соломку» заранее, то можно избежать разочарований. И вот вы уже пытаетесь всё вокруг завалить соломой. Но то соломы не хватает, то пройти никак. Тревога становится привычным фоном. Дальше перфекционизм становится поводом для ответственности, за то, что достигли идеального результата, который ожидали от себя. А дальше идёт низкая результативность, ведь если не идеально сделаешь, то лучше не начинать (или просто нужно лучше готовиться, а значит так и не начать). Вы становитесь заложником ложного убеждения: если все контролировать, то можно избежать стресса/ошибок/разочарования. Но тревога лишь растёт.

Практики с которых можно начать в борьбе с тревогой:

Первое, с чего стоит начать — это дать себе паузу. Тревога нарастает быстро, когда мозг бежит вперед и генерирует проблемы. Выдохните и задержите дыхание на сколько можете (секунд 40 оптимально), сделайте 10-15 медленных вдохов и выдохов (выдох длиннее вдоха, дышите в диафрагму), обращая внимание на ритм. Это вернёт вас в момент «здесь и сейчас» и поможет успокоиться (активируется префронтальная кора).

Ещё одна техника — «осознанное наблюдение». Когда мысли бегут вперед, не оценивайте их. Просто наблюдайте, как они придут и уйдут. В результате вы начнёте отделять себя от потока тревожных мыслей и научитесь смотреть на них отстранённо, а не проживать.

Но для работы с тревогой, которая портит качество жизни, лучше обратиться за помощью к психологу. На консультации я помогу вам понять, какие привычки подпитывают это состояние и изменить их. Вы сможете найти внутреннюю опору, которая создает чувство безопасности и дает уверенность, что вы справитесь. Мы найдём ваши личные «якоря спокойствия», чтобы вам было проще справляться в трудных ситуациях.

Когда тревога уходит, возникает чувство лёгкости, будто груз упал с плеч. Исчезает постоянное напряжение, и становится проще фокусироваться на настоящем, а не на страшных прогнозах и кто что подумал. Вместо бесконечных тревожных мыслей вы ощутите свободу — свободу жить, не оглядываясь на каждую мелочь и не боясь, что что-то пойдёт не так.

Да, это работа не всегда быстрая, но она того стоит. Не откладывайте себя на потом.