Три способа справиться с тревогой и стрессом. Рекомендации ВОЗ

На фоне быстро меняющейся ситуации в стране и мире многие люди испытывают сильное беспокойство. Поток негативных новостей, эмоционально заряженные действия и высказывания в соцсетях, необходимость адаптироваться к новым условиям, переживания о будущем — всё это способствует росту тревожных мыслей и развитию стрессовых состояний. Ситуация усугубляется, если всё перечисленное накладывается на уже имеющиеся внутренние конфликты отдельного человека.

В этой статье я расскажу о способах, которые рекомендует ВОЗ, чтобы справиться с тревогой и стрессом.

Итак, все люди иногда испытывают стресс, и это — норма. Но сильный стресс оказывает негативное влияние на тело, а длительный может вызвать различные заболевания. Поэтому крайне важно научиться вовремя распознавать тревожные симптомы и выводить себя из негативных состояний.

Бессонница, потеря аппетита, неспособность сосредоточиться, раздражительность, воспоминания о неблагоприятных событиях или беспокойство о будущем — всё это "тревожные звоночки". Они напоминают нам о том, что стоит обратить внимание на своё состояние и поработать с ним.

Первый шаг к стабилизации вашего состояния — исключение факторов, усугубляющих тревогу

Перестаньте сто раз в день листать ленту новостей; отпишитесь от блогеров, чьи посты вызывают у вас всплеск негативных эмоций; ограничьте общение с людьми, навязывающими вам страх; сократите употребление кофеина; проводите меньше времени в смартфоне.

• Способ 1. Осознание своих мыслей и чувств.

Не пытайтесь контролировать тревогу. Исследования показывают, что попытки управлять ей лишь усиливают страдания. Лучше начните отслеживать, какие мысли вызывают у вас беспокойство. Обращайте внимание, что происходит в теле в момент, когда вы об этом думаете. Как вы это чувствуете? Называйте всё то, что происходит, добавляя: "У меня появилась мысль, что…". Например: вы проговариваете не — "О, Господи! Ч могу потерять работу… а что, если меня сократят?", а "У меня появилась мысль, что я могу потерять работу. Я обращаю внимание на то, что, когда думаю об этом, у меня появляется тяжесть в груди".

Далее постарайтесь вернуться в настоящий момент и переключитесь на то, что вы сейчас делаете. Обратите внимание на предметы, которые вас окружают, на положение вашего тела в пространстве, почувствуйте запахи, услышьте звуки. Если держите что-то в руках, ощутите текстуру предмета, его температуру, размер. Полностью погрузитесь в то, чем занимаетесь, включитесь в реальную жизнь.

• Способ 2. Осознанное диафрагмальное дыхание.

Как только вы поняли, что вас одолевают тревожные мысли, переведите всё своё внимание на дыхание. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Старайтесь дышать животом, наблюдайте, как при вдохе он раздувается, а на выдохе возвращается на место. Замечайте, как воздух входит и выходит через ноздри, как поднимаются и опускаются плечи. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы, снимает боль.

• Способ 3. Заземление. Замедление. Соединение с телом.

Это упражнение очень хорошо помогает успокоиться, когда мы чувствуем тревогу или испытываем интенсивные эмоции. Суть его в том, чтобы замедлиться, соединиться с телом, почувствовать опору и включиться в жизнь.

Итак, сначала обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чём думаете. Затем замедлитесь и соединитесь со своим телом.

Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Прижмите ноги к полу. А теперь переключите внимание на окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете увидеть, услышать, попробовать, потрогать… Теперь хорошенько потянитесь и включитесь в этот мир. Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами, и что вы делаете.

Очень эффективное упражнение иллюстрировано картинкой ниже — заземление в 5 шагов: посмотрите на 5 предметов, потрогайте 4 предмета, отметьте 3 звука, которые вы можете услышать, 2 запаха, которые вы чувствуете, и что-то, что можете попробовать на вкус.

Замечайте, дышите, заземляйтесь. Будьте бережны к себе и своим близким.