Техники самопомощи при стрессе, высоком уровне тревожности, приливе агрессии, страхе. Часть 1

Избежать стресса невозможно. Реакция организма на стресс — процесс вполне естественный, заложенный от природы, это необходимо для выживания. Однако бывает так, что ситуация, в которой человек испытывает стресс, не является объективно угрожающей его жизни, не нужно драться со врагом или спасаться бегством, но мозг реагирует, будто так и есть. Причины у этого могут быть разные, этого сейчас касаться не будем.

Также, как и не будем разбирать причин тревожности, почему она бывает хронической, почему она нарастает до пика в мгновение в ответ на те или иные триггеры. Это обширные темы, их нужно освещать подробно, и на них будут написаны отдельные статьи в ближайшем времени, и, безусловно, каждому, кто с ними столкнулся, необходимо прорабатывать их со специалистом.

Сегодня же я поделюсь с вами техниками, которые помогают в ситуациях, когда:

• После неприютного разговора/ встречи вы чувствуете, что эмоции зашкаливают;
• После каких-то событий вы чувствуете, что страшно встревожены, и что тревога блокирует возможность ясно мыслить, говорить, даже делать что-то руками (тремор);
• Вам предстоит общение с клиентом/ важным человеком, ситуация, которая в прошлом закончилась неудачей, и вы уже себя предварительно накрутили так, что во рту пересохло, руки дрожат, и хочется или убежать, или провалиться сквозь землю;
• Вы в принципе постоянно напряжены, плохо спите, реагируете на любые слова и события так, будто у вас не нервы, а оголённые провода;
• Ощущаете прилив злобы и агрессии, выплеск которых допустить сейчас нежелательно;
• Вы находитесь в ситуации, когда нужно быстро прийти в себя и действовать адекватно и аккуратно;
• На фоне подавленного душевного состояния или на фоне ослабленного физического здоровья вы быстро начинаете нервничать и теряете самоконтроль;
• Чувствуете, что прямо сейчас по той или иной причине можете наговорить лишнего тому, кому на самом деле это делать бы не хотели.

Техники самопомощи основаны на том, что на гормональном уровне и на уровне нервной системы наше тело реагирует на стресс тремя способами — беги, бей или замри. Они отличаются друг от друга, но в любом случае дыхание становится ненормальным, или учащённым и поверхностным, или замедленным и поверхностным, поэтому к мозгу доступ кислорода ограничен. Мышцы напрягаются, приходят в состояние повышенного тонуса. Происходят различные биохимические процессы, выделение тех или иных веществ в организме.

• "Дыхание по квадрат". Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Квадрат у нас будет размером 4х4 или 6х6. Что это значит? Время на каждое действие должно быть одинаковым. Например, вдыхаем через нос, считая до четырёх. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырёх. И ещё раз задерживаем дыхание на четыре счета. Так 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли. Если совсем сложно на 4, то начните с квадрата 3х3.
• "Дыхание по квадрату во время ходьбы". Замечательно сочетать эту технику с ходьбой и считать шаги, дышать "по шагам", то есть считаем на каждый шаг.
• "Усиление мышечного напряжения". Расслабиться поможет метод американского невролога Эдмунда Джекобсона. Суть в том, чтобы поочерёдно сильно напрягать и расслаблять мышцы, начиная со стоп и продвигаясь по телу снизу вверх. Полный цикл упражнений занимает 15–20 минут, но в экстренных случаях можно сделать упрощённый вариант. Встаньте со стула, сделайте глубокий вдох, сожмите кулаки и напрягите все мышцы на 10–20 секунд. Затем полностью расслабьтесь и сделайте ещё один глубокий вдох. Если позволяет обстановка, можно интенсивно потрясти руками и ногами.
• "Умывание холодной водой". Если есть возможность, то можно пойти в ванную комнату и умыться холодной (не ледяной) водой, подержать руки вот струёй воды.
• "Медленное питьё". Медленно выпить стакан воды, желательно не очень холодной и не очень горячей.
• "Ходьба по лестнице". Ходьба, особенно быстрая, отлично помогает тем, чтобы снизить напряжение. Если есть возможность, то сходите на быструю прогулку. Если нет, то поднимитесь на несколько пролётов по лестнице и обратно. Если и это невозможно, то сходите к самому дальнему кулеру за водой или в уборную в другом крыле здания.

Продолжение во второй части.