Способы саморегуляции, или как успокоиться

Практически каждому человеку знакомы состояние стресса, нервного и эмоционального напряжения, переутомления. В таком состоянии снижается наша удовлетворённость жизнью, некоторые срываются на близких, уходят в зависимости (игровые, пищевые, химические) или начинают болеть телом (снижение иммунитета, психосоматика).

Так же признаками стресса являются:

• тревожные мысли, беспокойство
• трудности с концентрацией
• раздражительность или вспыльчивость
• невозможность расслабиться
• уныние
• сонливость или бессонница
• тики и нервные привычки (привычка грызть ногти, курение, накручивание и выдёргивание волос и др.)

Очень важно вовремя отследить ваше состояние и уделить себе внимание. Своё самочувствие можно и нужно регулировать. Многие интуитивно пользуются такими естественными способами саморегуляции как:

• длительный целебный сон
• водные процедуры
• прогулки и отдых на природе
• наблюдение за пейзажем
• массаж
• прослушивание любимой музыки
• спорт, танцы и другая физическая активность
• юмор
• размышления о приятном
• хобби
• общение с близкими и другое.

Что для вас наиболее ресурсно?

Если же стрессовая ситуация застала вас врасплох, и успокоиться, прийти в равновесие нужно прямо сейчас, то полезно иметь в арсенале и другие способы, о которых я расскажу ниже.

1. Следите за дыханием

Как правило, при нервно-психическом напряжении дыхание становится частым, поверхностным, грудным. Такое дыхание способствует ещё большему возбуждению нервных центров. Расслаблению же, наоборот, способствует медленное глубокое дыхание.

Техника дыхания:

Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как дыхание становиться ровным, легким.

Ощутите, что вдыхаемый воздух холодный, а выдыхаемый тёплый. Дышите только носом.

Сделайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперёд, а грудная клетка неподвижна).

Задержите дыхание на несколько секунд.

Затем сделайте долгий плавный выдох, выдохните всё.

Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на несколько секунд.

Через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

2. Наблюдайте за напряжением в теле

Сядьте или лягте удобно, понаблюдайте за дыханием.

Постарайтесь сделать дыхание ровным и спокойным, так, чтобы вам было приятно дышать. Можно закрыть глаза и понаблюдать за своим телом.

Почувствуйте как вы сидите или лежите, пройдитесь внутренним взором по всем частям тела, начиная от кончиков пальцев ног, до макушки.

Отмечайте, в каких областях дискомфорт, напряжение. Постарайтесь напрячь эти области ещё сильнее, максимально, насколько можете! Затем резко сбросьте это напряжение.

Повторите так несколько раз и двигайтесь дальше по телу.

Упражнение можно дополнить лёгким самомассажем.

3. Визуализация

Выше я уже писала о том, что наблюдение за пейзажем может благотворно влиять на психо-эмоциональное состояние. Так же может влиять и наше воображение.

Представьте какое-нибудь комфортное, безопасное место, это может быть какой-то уголок природы, где вы были, или любое другое место, где вам хорошо. Вспомните, как вы себя там чувствовали, какие были ощущения в теле, постарайтесь вжиться в образ.

4. Вербализация

Попробуйте облечь свои переживания в слова — проговорите свои чувства (мысленно, вслух или на бумаге). Когда чувства и эмоции (нечто непонятное и бесформенное) оформляются в слова они становятся для нас более понятны и теряют свою силу над нами, теперь мы их хозяева.

Если вы чувствуете, что этих способов для вас недостаточно и хотите глубже понять и устранить причины нервозности, вы всегда можете обратиться за личной консультацией к специалисту.

В комментариях поделитесь, как справляетесь со стрессом Вы?