Разные лица бессонницы: тревожность и депрессия

Бессонница – один из наиболее распространённых симптомов, сопровождающих как тревожные расстройства, так и депрессию. Её проявления, причины и механизмы в этих состояниях различны и сегодня мы поговорим именно про различия. Понимание этих различий помогает эффективнее подбирать стратегии самопомощи и психотерапевтические методы.

Бессонница при тревожности

Люди, страдающие тревожностью, испытывают трудности с засыпанием вследствие навязчивых мыслей, внутренних диалогов, анализа событий прошедшего дня или беспокойства о будущем. Такое состояние часто сопровождается:

• Повышенной активностью нервной системы, ощущением внутреннего напряжения.
• Ускоренным сердцебиением, поверхностным дыханием, мышечной зажатостью.
• Частыми ночными пробуждениями, неспособностью расслабиться.
• Сновидениями с тревожным содержанием.

Причина этой формы бессонницы – гиперактивность симпатической нервной системы. Тревожный мозг воспринимает окружающий мир как источник неожиданных, непредвиденных потенциальных угроз, что мешает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Бессонница при депрессии

При депрессии бессонница носит иной характер:

• Человек может легко засыпать, но просыпается рано утром (например, в 3–5 часов) и не может снова уснуть.
• Сон становится некачественным, поверхностным, нет ощущения полноценного отдыха.
• Возможны ночные пробуждения с чувством пустоты, безысходности.
• Отмечается утренняя подавленность, ощущение разбитости, усиление депрессивных мыслей.

В отличие от тревожной бессонницы, причиной здесь является дисбаланс нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), что приводит к нарушению регуляции циркадных ритмов и ухудшению глубины сна.

Как отличить: тревожность или депрессия?

Можно ли себе помочь?

При тревожной бессоннице:

• Дыхательные практики для снижения тревоги (например, дыхание по квадрату 4-4-4-4).
• Медитации и аутогенная тренировка для расслабления перед сном.
• Исключение экрана гаджетов минимум за час до сна.
• Принцип "выписывания тревог": записывание мыслей перед сном помогает их структурировать.

При депрессивной бессоннице:

• Соблюдение чёткого режима сна (ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные).
• Физическая активность в дневное время для регулирования нейромедиаторов.
• Утренняя светотерапия (прогулки при дневном свете, использование ламп для имитации солнечного света).
• Работа с депрессивными мыслями с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Когда стоит обратиться за помощью?

Если бессонница длится более 3 недель, снижает качество жизни и приводит к ухудшению настроения и концентрации, стоит обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту или неврологу. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная поддержка (например, антидепрессанты или анксиолитики, назначенные врачом).

Бессонница очень важный сигнал организма о том, что пора принять меры и только осознание её причин поможет восстановлению полноценного сна и улучшению психоэмоционального состояния.

Программа "Сладкий сон за 7 дней" поможет восстановить сон и снизить тревожность - онлайн.