Пять шагов управления негативными эмоциями

"Управляйте вашими чувствами, пока ваши чувства не начали управлять вами".Пабло Сириус, 100 лет до нашей эры.

Эта статья для тех, кто много общается. Когда слова и действия других людей часто вызывают отрицательные эмоции. Последствия — хронический стресс, эмоциональное выгорание, проблемы со здоровьем.

Из-за срыва эмоций происходит два неприятных момента. Во-первых, теряется контроль над ситуацией, и вы ведёте себя не так, как могли бы в спокойном состоянии. Проявляете неуместную агрессию или начинаете оправдываться, в результате проигрываете. Второй неприятный момент — злость и досада на самого себя.

В статье я разъясню, в чём суть проблемы, и остановлюсь на 5 шагах её решения.

Каждый шаг важен сам по себе, а вместе они складываются в общее решение.

1. Разобраться, что такое эмоции, и для чего они нам нужны?
2. Позволить себе проживать эмоции.
3. Научиться распознавать свои эмоции и понимать их причину.
4. спонтанно выражать эмоции.
5. осознанно управлять эмоциями.

В чём же суть проблемы?

Рассмотрим на примере бытовой ситуации. С работы приходит уставшая женщина.

Видит на столе неубранную чашку и делает замечание оппоненту (сыну дочери, мужу):— Я же просила убирать за собой, а ты опять оставил на столе грязную чашку! (С плохо скрываемым раздражением.)— Подумаешь! Ты сама постоянно оставляешь грязные чашки на столе… (Невозмутимо-нагло.)— Я?! Сейчас же убери за собой и не пререкайся. Когда будешь работать так же много, как я, будешь делать мне замечания (с нескрываемым сильным раздражением).-!!!

Скандал, чувство вины, обиды, плохое настроение. Суть проблемы в том, что эмоции не позволили выбрать правильную реакцию. Спокойно, но твёрдо решить вопрос. Чтобы и волки сыты, и овцы целы. Справиться с конфликтом, общаться с позиции выиграл-выиграл, можно только в спокойном состоянии. "На эмоциях" контролировать процесс общения невозможно.

"Вы никогда не сумеете решить возникшую проблему, если сохраните то же мышление и тот же подход, которые привели вас к этой проблеме".Альберт Эйнштейн.

Но есть другая крайность — подавлять в себе эмоции.

"Молчать, терпеть, кусая губы,Ещё два года, а потом Он мне ответит за панамку,Которой вытер самокат".(Интернет.)

Негативными эмоциями можно управлять. Давайте пройдём по пяти шагам.

Шаг 1. Понять, что такое эмоции, и для чего они нужны?

"Эмоция (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — эмоциональный процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям сопровождается изменением мимики и специфической физиологической реакцией". (Из Википедии.)

Эмоции свойственны всем животным. Эмоциональному мозгу 50 млн. лет, он есть даже у рептилий. Эмоции возникают спонтанно, за них отвечают древние подкорковые образования мозга. Анализ информации происходит мгновенно. Информация соотносится с жизненным и даже с генетическим опытом, чем и определяется эмоциональная реакция. На этом основан самый мощный инстинкт — выживания. Поэтому отрицательных эмоций гораздо больше, чем положительных. Основные чувства по Рубинштейну: злость, страх, грусть, отвращение — отрицательные, только радость — положительная.

Эмоции тесно связаны с вегетативной нервной системой. Поэтому от бурных эмоций возникает сердцебиение, потливость, учащённое дыхание, реакции со стороны кишечника, так называемая медвежья болезнь.

Эмоции связаны с мимикой и мышцами тела. По мимике и позе можно определить состояние человека. А если одни и те же эмоции возникают часто, то отпечатываются в выражении лица.

Шаг 2. Разрешить себе проживать эмоции

Почему призыв быть позитивным вызывает порой обратную реакцию? Потому что люди перескакивают через этап проживания эмоций. Бесполезно твердить себе, что всё хорошо, когда на самом деле есть повод для злости и раздражения. В результате подавленные эмоции застревают в теле и возвращаются болезнями. Есть статистика, что мало эмоциональные люди чаще впадают в депрессию.

Вспомните фильм "Управление гневом". Главный герой подвергался изощрённым психологическим провокациям для того, чтобы, наконец, дать выход своим эмоциям.

Примите за аксиому, что каждый человек имеет право злиться, раздражаться, гневаться, грустить.

Так же как радоваться, наслаждаться, испытывать удовольствие.

Шаг 3. Распознавать и понимать причину эмоции

Очень важный шаг в умении управлять эмоциями. Для развития навыка поможет такая игра, в момент эмоционального напряжения ответить на вопрос: "Что со мной сейчас происходит? Что я испытываю? Где в теле находится эта эмоция? На что она похожа?"

Например, злость люди представляют как что-то жгучее, в области глаз, лица. "Глаза, налитые злостью".

Страх — как что-то сжимающее в области груди, давящее ограничивающее. "Остолбенел от страха", "скованный страхом".

Раздражение, как неприятное покалывание по всему телу.

Обида — как тяжесть в плечах. "Груз обиды…".

Помогает в развитии этого навыка упражнение перед зеркалом, примерьте маски разных эмоций и постарайтесь их запомнить.

Немного тренировки, и у вас получится!

Тогда можно копнуть чуть дальше, разобраться с причиной, что вызвало это состояние?

Есть несколько ситуаций, когда причину сразу определить сложно.

Об этом надо просто знать.

• Плохое физическое самочувствие: усталость от перегрузок, начало болезни, недосыпание — запускают отрицательные эмоции.

"Я не пессимист. Я замёрзший, усталый, голодный оптимист".(Ольга Громыко "Верные враги".)

Скорее всего, раздражённая реплика про кружку на столе стала следствием именно такого состояния.

• Манипуляция, когда вас зацепили за эмоциональный крючок.

Фраза — "Подумаешь! Ты сама постоянно оставляешь грязные чашки на столе!" — очень похожа на манипуляцию, так как спровоцировала взрыв эмоций.

• Снятие чужих эмоций.

И здесь нет никакой мистики, это экспериментально доказанный факт. Эмоции заразительны. Вы, наверное, замечали, как в больших скоплениях людей можно начать испытывать беспричинную радость, тревогу, волнение.

Шаг 4. Выражать свои чувства

Оказывается, умение выражать в речи свои подлинные чувства — признак психологического здоровья.

Вспомните, как весомо произносил Иван Васильевич:

"Уйди, старушка, я в печали…"

Психолог Андре Сальтер изучал в сороковые годы депрессивных пациентов. Он сформулировал от обратного характеристики эмоционально здоровой личности. Вот те, что касаются проявления эмоций:

• Эмоциональность речи: открытое, спонтанное и подлинное выражение в речи всех испытываемых чувств.
• Способность к импровизации в качестве спонтанного выражения чувств и потребностей.

Шаг 5. Управлять эмоциями

"Учитесь властвовать собою…"А.С. Пушкин.

Миллион лет эволюции привели человека на пик развития. Мы способны осознать, что "Я — не есть моя эмоция". Благодаря способностям мозга — человек может ими управлять. В момент бесконтрольного эмоционального всплеска говорят — "вышел из себя". Поделюсь самыми простыми способами, как войти "в себя" обратно.

Эмоции через вегетативную нервную систему связаны с дыханием. Дыхание следует за эмоциями. Эта связь может быть и обратной. Эмоции последуют за дыханием. А дыханием можно управлять. Вот так просто.

Когда мы возбуждены, дышим часто, поверхностно, выдох укорочен. Чтобы успокоиться, надо сделать всё наоборот.

Замедлить дыхание, углубить выдох, надуть живот на вдохе, втянуть на выдохе.

Добавить счёт: 1-2-3-4 — вдох, пауза. 1-2-3-4-5-6-7-8 — выдох.

Проверьте. Несколько циклов, и ваше состояние меняется.

Второй способ быстрого изменения состояния — через мышцы лица и тела.

Тело, мимика автоматически идут за эмоциями. Сделаем наоборот, и эмоции пойдут за телом и мимикой. Отследили отрицательную эмоцию — меняйте позу: спину выпрямить, плечи опустить, голову прямо, лицо расслабить, и главное — чуть улыбнуться!

Уже сама поза и выражение лица будет говорить о вашей уверенности и бесстрастности, и это может помочь развернуть ситуацию.

Вот так можно научиться держать под контролем эмоциональные всплески.

Заключение

"Наши эмоции обратно пропорциональны нашим знаниям: чем меньше мы знаем, тем больше распаляемся". Бертран Рассел.

Значит, знания об эмоциях помогут нам стать спокойнее.

Вы прочли статью и поняли, что:

• Наши отрицательные эмоции возникают спонтанно и призваны нас защищать.
• Нельзя себе запрещать проживать эмоции.
• Нужно их правильно выражать.
• Важно научиться распознавать свои эмоции и их причину.
• Управлять своим эмоциональным состоянием можно через тело и дыхание.

Навык управления эмоциями не самый простой, но его можно развить, как и любой другой. Выигрыш очевиден, это фундамент успешности, хорошего настроения, здоровья.