Памятка самопомощи при тревоге

Ещё несколько дней назад я чувствовала себя "ёжиком в тумане", который потерялся и не знал, в каком направлении идти. Мой ум сначала бегал из стороны в сторону в поиске "белой лошади", на которую можно опереться. Потом замирал от тревоги, от неопределённости.

Чтобы вернуть себя к активным действиям, решила начать с самого простого.

Я вновь посмотрела этот мультфильм. Затем создала для себя "памятку" того важного, на чём следует фокусироваться, и вопросы, которые хорошо бы время от времени себе задавать.

Сейчас хочу рассказать об этом вам. Возможно, что-то из этого списка поможет и вашему "ёжику выйти из тумана".

• Определить свою зону влияния.

На что конкретно я сейчас могу повлиять? Где моя ответственность? А что находится вне зоны моего влияния?

Я могу влиять на своё внутреннее состояние, на направленность своих мыслей. Именно я выбираю, на что обращать внимание, что слушать или смотреть, с чем или кем быть в контакте. Прислушиваясь к своим ощущениям, я могу определить, когда теряю энергию, а когда чувствую себя в ресурсе.

• Быть в настоящем.

Тревога — это про будущее и неопределённость. Настоящее — это про определённость.

Как я могу возвращать себя в здесь-и-сейчас и успокаивать свой ум?

• Дыхание.

1. Медленное, глубокое и осознанное дыхание животом. Можно подключить диафрагму и грудь. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания. Выдох на 8. На выдохе сначала грудь, диафрагма, затем живот. Снова задержать дыхание. Повторить полный цикл несколько раз.
2. Попеременное дыхание. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю. Сделать вдох левой, задержка. Указательным пальцем закрыть левую ноздрю, сделать выдох правой. Выдох в два раза длиннее вдоха. Небольшая задержка дыхания. Вдохнуть через правую ноздрю. Снова пауза. Закрыть её и выдохнуть через левую. Короткая задержка. Повторить цикл несколько раз.

• Рутина.

Максимально осознанно совершать простые ежедневные действия, соблюдать режим дня. Можно навести порядок и чистоту в доме, провести расхламление в шкафах. Продолжать жить свою жизнь.

Если тревога усиливается, называть, что конкретно делаете. Например, сейчас я чищу зубы, варю кофе, готовлю завтрак, мою посуду и т.д.

• Осознавать свои чувства.

Страх, бессилие, беспомощность, злость, стыд, вина.

Когда мы сдерживаем, например, злость, теряем из-за этого много энергии, и возникают мышечные блоки. А они приводят к психосоматике. Эмоции и чувства можно выразить и прожить через спонтанный танец, рисунок.

Если накатывает волна тревоги, называйте чувства, которые переживаете в моменте. Например, "сейчас я чувствую беспомощность". Когда вы это проговариваете, начинает включаться логика, контроль.

• Двигаться физически, расслабляться.

Движение — это осознание телом, что я живая/живой.

• Пешие прогулки, йога, танцы, женская гимнастика.
• Романтическая комедия, ванна с солью, медитация, (само)массаж.
• Музыка, пение (мантры, славянские агмы, колыбельные).

Что-то я планировала и записывала в ежедневник, что-то делала спонтанно. Это создавало некую определённость, уверенность и становилось для меня опорой. Найдите свою активность и способы релаксации. Аккуратнее с "горячительными напитками".

• Приятные ароматы. Эфирные масла (лаванда, апельсин, нероли, кедр, бергамот) хорошо успокаивают нервную систему, вызывают положительные эмоции. Цитрусовые являются одними из лучших для снижения беспокойства.

• Находить/ создавать то, что радует.

Что вокруг меня приносит мне радость и заряжает позитивом? Общение с кем доставляет удовольствие и дарит приятные эмоции? Как ещё я могу позаботиться о себе? Что для меня ценно и значимо?

• Обнимашки. Тактильный контакт и эмоциональная близость дают ощущение безопасности.

• Устроить праздник себе, своим близким. Выехать на природу. Сходить в музей, на выставку.

💡Сохраните эту "памятку самопомощи", перешлите друзьям.

Когда мы в ресурсном состоянии, нам проще быть поддержкой для близких, продуктивно заниматься своей работой, взаимодействовать с другими.

Однако если чувствуете, что вас "накрывает", разрешите себе обратиться за психологической помощью. К психологу, психотерапевту. Это естественно просить о поддержке, когда не хватает внутренних опор, обострились конфликты, психосоматика, проживаете "эмоциональные качели". Просить о помощи можно.

Мира вам в Душе и в Доме!