Методы самопомощи при панических атаках, повышенной тревожности

Работа с ПА требует целостного подхода. Если просто убрать симптом, нет никакой гарантии, что не произойдёт ситуации, которая вновь его спровоцирует. Она должна затрагивать анализ и работу с личной историей, работу с мыслями и убеждениями, с телесными проявлениями, с эмоциями, а также затрагивать социальный уровень. И здесь я предлагаю несколько упражнений именно с точки зрения системного подхода, которые можно использовать для того, чтобы научиться осознавать, что вызывает ПА и научиться регулировать их проявления.

Возникновение панических атак часто происходит накопительным образом. Человек претерпевает ряд травмирующих ситуаций, негативный опыт накапливается и прорывается таким вот неприятным образом. Зачастую панические атаки — это сигнал для человека под названием "так больше жить нельзя". И, похоже, это последний довод организма, отчаявшегося быть услышанным. Ведь до тех пор, пока не произойдёт что-то из ряда вон, мы стараемся оставаться в привычной колее привычной жизни.

Панически атаки — это не просто проявление эмоциональной неустойчивости, которое можно вылечить, исключительно поработав с эмоциями и телом. Нет, панические атаки возникают чаще всего тогда, когда человек живёт не своей жизнью, ходит не на ту работу или общается не с теми людьми, или не умеет отстаивать свои интересы.

Начнём по порядку:

• Упражнение 1. Работа с личной историей. Вы можете самостоятельно проанализировать свою жизненную историю. Вообще анализировать жизненную историю можно бесконечное число раз: и самостоятельно, и со специалистом. Всегда что-то новое всплывёт. Самостоятельно вы можете взять большой лист бумаги. Отчертите на нём линию вашей жизни от рождения до текущего дня:Отметьте на линии самые важные судьбоносные события. Обведите их карандашом выбранного цвета. Отметьте неприятные события. Обведите их другим цветом. Отметьте хорошие события. Также выберите соответствующий цвет. Отметьте выбранными цветами периоды, когда ПА (страхи, тревога) были особенно интенсивны. Отметьте другим цветом период, когда ПА проявлялись мало или отсутствовали совсем.

Посмотрите и поразмышляйте над тем, что получилось. В какие жизненные периоды интенсивность ПА была ниже? Что тогда происходило? Чем занимались? Кто был в вашем окружении? Что вам помогало находится на этом уровне?

Что происходило в вашей жизни, когда ПА были особенно сильны? Какаие люди окружали вас в тот период? Чего вам недоставало, на ваш взгляд?

Вы можете произвести самостоятельное переформулирование событий, которые неприятны. Для этого постарайтесь увидеть в них полезные стороны: полученные навыки, знания и опыт. Избегайте суждений по принципу: "Событие научило меня никому не верить". Это вряд ли позитивное переформулирование. А вот "я знаю, что некоторые люди могут воспользоваться моим доверием и теперь, прежде чем довериться им, я буду анализировать их поступки более тщательно", — это уже более полезно.

• Упражнение 2. Работа с мыслями и убеждениями. Начинается эта работа прежде всего с анализа своих мыслей. Как можно чаще задавайте себе вопросы:Что я об этом думаю?Как я интерпретирую это событие (поступок человека, слова)?Каких последствий я опасаюсь?Какой реакции людей я опасаюсь?

Всякий раз, когда возникают сильные эмоции, необходимо прояснять, какие есть мысли при этом.

Когда вы определитесь с тем, чего именно опасаетесь, проведите небольшой мозговой штурм: напишите 3–5 доказательств в пользу того, что именно это произойдёт и столько же доказательств в пользу того, что этого не будет.

Также напишите 3–5 негативных стороны предполагаемого события и столько же позитивных. Это развивает гибкость мышления и умение воспринимать ситуацию более объективно.

Ведь в основном мы мыслим по линейной схеме, например: "Завтра я буду плохо выглядеть". И мы даже не даём себе ни возможности оценить реальной вероятности события, ни значимости его последствий. При подобной линейной однозначности мышления мы загоняем себя в угол, не оставляя для себя никакой возможности, кроме как тревожится и бояться с разной степенью интенсивности. Видится только один выход. А это не так. Реальность многовариантна. Пример для анализа в данном случае:

• Насколько плохо я ожидаю, что буду выглядеть?
• Какие есть подстверждения этому? (3–5).
• Что опровергает это? (3–5).
• Для кого я буду плохо выглядеть? Для всех? Для половины людей? Для 2 из 10? На чём основаны эти мысли? Что опровергает их?
• Насколько это значимо? Будет ли это значимо для меня через месяц? Год? Пять лет?
• Какие могут быть реальные негативные последствия? (3–5).
• Что и кто может помочь исправить ситуацию в случае негативных последствий?
• Какие могут быть позитивные последствия? (3–5).

• Упражнение 3. Для работы с телом я рекомендую использовать техники релаксации, дыхательные техники. Мышечная релаксация по Джекобсону. А также любые активные виды спорта.
• Упражнение 4. Самостоятельно вы можете работать со своими эмоциями с помощью писем. Так, при панических атаках надо выделить заранее время, которое вы ежедневно сможете посвящать этому занятию. Лучше всего делать это регулярно в одно и то же время. Примерно по полчаса в день вы садитесь, берёте лист бумаги, ставите дату и начинаете писать всё, что вы чувствуете, думаете, боитесь. Письма пишутся весь период, когда длятся ПА.
• Упражнение 5. Ответьте себе на несколько вопросов:довольны ли вы своей работой,довольны ли вы кругом общения,отношениями в близком или дальнем кругу,есть ли у вас цели на ближайшее будущее, на отдалённое будущее.

Выделите те сферы, в которые необходимо внести преобразования. Поставьте перед собой задачу (цель). Разбейте процесс её достижения на несколько мелких этапов. Подумайте, что может помочь вам реализовать каждый из этих этапов. Действуйте!