Медитация. Как из навыка будущего сделать привычкой настоящего?

Если для вас вопрос: "Что это за зверь такой — медитация?" уже пройденный этап, и вы в активном поиске техники медитации, либо уже что-то попробовали, но не пошло — эта статья для вас.

Если вы ещё только присматриваетесь к медитации и ищите причины начать медитировать, то обратите внимание на эту статью "Для чего нужна медитация? Три ключевых аспекта".

Вы в начале очень увлекательного и полезного во всех смыслах пути. Но путь этот тернист и проходит прямиком через наши собственные умы, которые обычно сами у себя на уме.

Медитация метта

С одной стороны, наш ум так устроен, что пока мы не "потрогаем" что-то своими руками и не получим первые результаты, будет много сомнений и внутреннего сопротивления.

С другой стороны, природа нас одарила механизмами, которые регулируют наши интерес и мотивацию, а также оберегают нас от растраты энергии и других ресурсов. Например, дофаминовой системой, связанной с интересом.

Если посмотреть на это с точки зрения нейрофизиологии, то у природы всё довольно чётко, и наша "система" сформирована под 3 основных программы-инстинкта:

• Выживания.
• Продолжения рода.
• Доминанты (иерархического инстинкта).

Если какие-либо наши действия идут в разрез с этими главными программами, то возникает внутреннее сопротивление.

Наш мозг очень рационален и буквально на всём пытается экономить, блокируя все лишние действия, и инструментов у него для этого достаточно. Например, он может изменить наше состояние, сделать его очень не комфортным, создать чувство страха, вызвать фантомную боль и многие другие. В качестве компенсации этим блокирующим механизмам природа придумала механизмы поощрения, которые нас подталкивают познавать новое и делать то, что приносит удовольствие минимизирующих внутреннее сопротивление.

Основной инструмент управления — гормональная система. Есть гормоны, делающие нас счастливыми, а есть вводящие нас в стресс, вызывающие неприятные ощущения и ментальную боль.

Это определённо что-то напоминает…

"Кнут и пряник", "морковка и палка" — уже интегрированы в нас самой природой на уровне физиологии.

С другой стороны, каждое новое занятие мозг оценивает с позиции: "будет ли удовольствие и сколько?" и "будет ли боль и сколько?". Все эти процессы протекают бессознательно, а осознаём мы лишь конечный продукт — состояние, в котором мы оказываемся, а также само желание или внутреннее сопротивление.

Например.

• Бег по утрам.

Вы твёрдо решили начать бегать по утрам или ходить в фитнес-центр. Вы решили, а для мозга — это одна сплошная "головная боль", микротравмы, растрата энергии, отбирание времени у любимых и проверенных — кино, отдыха и т.д., а удовольствие весьма сомнительное. В плане инстинктов выживания и продолжения рода также ничего полезного не предвидится.

Как итог: начну "завтра", что-то я себя неважно сейчас чувствую, плохо спал, лучше ещё посплю, а ещё специальные кроссовки для бега нужно нужно купить… и т.д.

• Бросание курить.

Мозг при каждой сигаретке получает порцию гормонов удовольствия — дофамина и эндорфина. При попытке бросить курить мозг лишается этого природного "пряника", а также получает некоторые неблагоприятные физиологические побочные эффекты: тахикардию, недомогание и тревожность. Выбор — сигаретка.

• Медитации.

Вы хотите начать и знаете, как начать медитировать, но для вашего мозга это желание явного удовольствия не сулит, и у "системы" ещё не было такого опыта. К микротравмам как в беге это тоже не приведёт, но ведь есть масса всего достоверно приятного, чем можно заняться. А погружение и изучение такой необъятной темы как медитация, поиск лучшей техники медитации не сулит для мозга ничего хорошего, но обещает большие потери времени и сил для изучения. С точки зрения трёх главных инстинктов, тоже занятие весьма и весьма сомнительное.

И нам понадобится ещё один очень важный механизм гормональной системы — поощрение в будущем. Это самый молодой механизм, хорошо развитый только у людей. Благодаря этому механизму мы можем планировать выгоду в будущем и отказываться от сиюминутных удовольствий, то есть говорить себе нет. Можно назвать это самоконтролем, а если научно — исполнительным контролем.

Для примера, испытуемые обезьяны в экспериментах готовы отказаться от удовольствия сейчас ради большого удовольствия потом и ждать в среднем не более 2 минут, а лемуры не более 15 секунд. У человека дело обстоит лучше, но эта система в самом начале эволюционного развития и сиюминутные удовольствия по большей части берут верх. Но не всё так печально, эту систему вполне успешно можно развивать, если знать как, об этом чуть ниже.

Если подытожить, основные помехи и отговорки в самом начале практики медитации:

• Нет времени\начну "завтра".
• Усталость, сопротивление.
• Появилась дела поинтереснее: кино, соцсети, встреча с друзьями, с близкими и т.д.
• Масштабность и сложность информации для изучения и поиска методики или преподавателя.
• Всевозможные сомнения относительно своих способностей, эффективности медитации, выбора методики, преподавателя и др.
• Неудачный предыдущий опыт.

Чисто технические:

• Неудобство позы.
• Блуждания ума и бесконечный поток мыслей.
• Сонливость или неугомонность.
• Напряжение из-за использования воли и контроля.
• Потери энергии и рост внутреннего сопротивления из-за стараний всё делать "правильно".
• Сопротивление из-за чрезмерной концентрации.

Всё это приводит к подсознательному росту внутреннего сопротивления к медитации.

Однако главная причина, почему так сложно начать и создать из медитации привычку — недостаток внутренней мотивации.

Когда с мотивацией всё в порядке, мы готовы горы свернуть, не то, что отказаться от киношки или усадить себя помедитировать 10–15 минут.

А внутренняя мотивация технически состоит из ожидания удовольствия прямо сейчас и ожидания удовольствия в будущем, а также силы намерения.

Как призвать на помощь оба эти механизма?

Здесь важно понимать, что это чистой воды психология. И вполне хорошо работают известные мотивационные техники в медитации.

Основная цель — формирование привычки медитировать. Её выражение — трансформация внутреннего сопротивления в стойкое желание медитировать.

• Ожидание удовольствия "сейчас".

• Медитация должна нам нравиться. Начните свой путь с медитации метта. Эта практика очень приятна и естественна, её хочется делать снова и снова, и она очень понравиться мозгу — источнику сопротивления.
• Если вы используете медитацию с одноточечной концентрацией, замените её на другую, например, на медитацию любящей доброты — метту, или медитацию на дыхании — анапанасати. В этих практиках нет "жёсткой" концентрации, они легки и приятны.
• Перед каждой медитацией обещайте себе какую-нибудь награду после практики. Не важно, что это будет, важно, чтобы это была маленькая радость, и она была связана с окончанием практики. А после медитации похвалите себя, покажите своей "системе", что это важно для вас. Удивительно, но факт — это очень хорошо работающий приём.
• Медитация у начинающих — это очень энергозатратный процесс, поэтому оптимальнее всего начинать медитировать с утра, когда сил и энергии больше всего.
• Хорошо укрепляет привычку медитировать практика, которая проходит в одно время и в одном и том же месте. Например, сразу после чистки зубов и умывания или сразу после завтрака. Если не получается с утра, можно помедитировать перед укладыванием спать. Пусть это будет всего 5 минут, важно не это, важно просто делать — вырабатывать привычку.
• Попробуйте начать с аудио-медитаций с ведением голосом.
• Можно начать практику используя аудио-медитации лёжа, перед сном. Это будет делать сон глубже и позитивнее. А как втянитесь, можно будет попробовать медитацию сидя.

• Планирование удовольствия в будущем, самоконтроль.

Система планирования выгоды в будущем имеет силу и влияние пропорционально тому, насколько цель для нас желанна, и насколько детально мы её себе представляем. Для этого важно максимально детализировать для себя ценность каждой из целей медитации.

Примеры популярных и эффективных методик, работающих с системой планирования удовольствия в будущем:

• Система постановки целей и подробная детализация шагов их достижению (SMART и подобные).
• Визуализация. Мы окружаем себя образом цели, представляем её в уме, представляем обладание ей.
• Закладка мыслей. Отличие от визуализации в том, что мы не просто представляем образ цели, а ещё и ощущаем цель по другим каналам восприятия, представляем, как будто мы уже её достигли.

В каждой из этих методик психика проникается целью до самых глубоких уровней и принимает её как важную с точки зрения выживания и процветания. Это такое состояние, когда нам не нужно себе напоминать или заставлять себя что-либо делать, когда всё проходит легко и позитивно, когда мы наслаждаемся и заряжаемся от самого процесса.

Примеры, как это реализовать технически:

• Перед тем как начать медитировать, выделите для себя цели практики. Запишите эти цели где-нибудь и сохраните.
• Добавьте в практику визуализацию себя наслаждающихся результатом целей, создайте твёрдое намерение.
• Это не однократный акт, важно каждую медитацию прокручивать эти цели и образы, укреплять намерение, хвалить себя, передавать своей "системе", что это важно для вас, и вы хотите этого.
• Увеличьте приоритет медитации над другими делами и приятностями. Здесь также очень хорошо помогает продумывания ловушек, которые могут отвлекать вас и способов, как вы будете их обходить.

Аналогичный подход применим и к целям начать бегать по утрам, бросить курить и любой другой.

Ценность медитации для жизни сложно переоценить, вот лишь некоторые цифры:

• За последние десятилетия было опубликовано несколько десятков тысяч исследований медитации и её влияния на организм и различные сферы жизни.
• По данным одного из которых, ежегодно в США 1 500 000 человек начинают медитировать, причём значительная часть из них на работе.

С каждой минутой, проведённой в практике, на уровне физиологии трансформируется мозг и изменяется психика, обновляются шаблоны наших ежедневных состояний, улучшаются отношения с собой и окружающим миром, улучшается концентрация и осознанность, меняется качество жизни в целом.

Светлой практики медитации, друзья!