Вернуться на главную

Как за 10 минут в день стать более спокойной?

Дата публикации:
16 февраля 2023

5.0

(1)

705

0

0

Аватар специалиста Мария Щитова

Мария Щитова

автор

Как за 10 минут в день стать более спокойной?

Недавно я проводила исследование для моей ВКР в магистратуре на тему "Взаимосвязь динамики дыхания и тревожности у женщин". Я попросила женщин, которые на меня подписаны в разных соц. сетях, поучаствовать в эксперименте. И обещала им выложить результаты исследования.

Почему я выбрала эту тему? Ещё Фредерик Перлз говорил в своих работах о том, что тревожность возникает из-за трудности дыхания при сдерживаемом возбуждении. Человек пытается контролировать эмоции и вмешивается в дыхание. Он хочет "держать лицо" и старается дышать так, словно он спокоен, но при этом происходит сжатие грудной клетки.

Дело в том, что при любом возбуждении наше тело хочет дышать глубже, но мы делаем вид, что ничего не происходит, хотим выглядеть спокойными и задерживаем дыхание, что и провоцирует состояние тревожности. Т.е. тревожность возникает при нехватке кислорода.

Почему я выбрала для исследования именно женщин? Во-первых, я работаю с женщинами. Во-вторых, в наше время у женщин существует множество причин для стресса: деньги, работа, здоровье и отношения, стресс и беспокойство в связи с материнством, отвержение тела. Во многих странах женщины должны сочетать несколько ролей: семейные обязанности, уход за детьми и родителями, рабочие вопросы. Поэтому у нас часто нет времени и энергии, чтобы сосредоточиться на своих собственных целях и позаботиться о себе. И дыхательные практики для снижения тревоги могут оказать нам женщинам большую помощь.

При анализе современных исследований в психологии, несмотря на несколько интересных работ, изучающих взаимосвязь динамики дыхания и тревожности у женщин (Бурбановой О.Н., Мининой Е.Н., Волковой Л.А., Жука Е.А., Колыхаловой М.В., Якупова Э.З.), я увидела, что ещё существуют "белые пятна". Например, не все дыхательные техники проверены; исследования проводились на определённых группах, ограниченных по возрасту или характеру болезни (панические атаки, астма и т.д.), поэтому данная работа достаточно актуальна.

Я выбрала для исследования две дыхательные техники: диафрагмальное дыхание вдох на 4, задержка на 2, выдох на 4, задержка на 2 (4х4) и вторая — вдох на 4, задержка на 2, выдох на 8, задержка на 2 (4х8).

Почему я выбрала именно эти практики? Действие всех дыхательных техник, которые снижают страх и тревогу, основано на некоторых общих принципах.

Во-первых, это замедление дыхания. Страх ускоряет дыхание, потому что организм готовится убегать. Но существует и обратная связь — замедление дыхания снижает страх и тревогу. Определённая частота дыхания — около шести циклов дыхания в минуту — может способствовать расслаблению. Выбранные практики можно отнести к медленному дыханию: при дыхании 4х4 происходит 5 циклов дыхания в минуту, при дыхании 4х8 — около 4 циклов.

Во-вторых, использование задержек дыхания. Быстрое, глубокое и нерегулярное дыхание во время стрессовой ситуации приводит к гипервентиляции, основное проявление которой — уменьшение углекислого газа в крови, что может привести даже к панической атаке, появляется чувство "сдавливания грудной клетки", сложность сделать вдох.

С целью коррекции этого состояния можно использовать задержки дыхания после вдоха и выдоха, что способствует увеличению времени утилизации вдыхаемого воздуха и увеличению углекислого газа. В выбранных практиках мы делаем две секунды задержки после вдоха и две секунды после выдоха.

В-третьих, длительность дыхательной практики должна быть не меньше 3 минут, потому что адреналин расщепляется в крови за 3 минуты. В данных практиках женщины дышат дважды в день по 5 минут.

В-четвёртых, это диафрагмальное дыхание или дыхание всем телом. Только грудное дыхание нарушает уровень кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащённому сердцебиению, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и/или панических атак. В практиках 4х4 и 4х8 мы дышим диафрагмальным дыханием: сначала надувается живот, потом грудная клетка, потом сдувается живот и затем грудная клетка.

И, в-пятых, это удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха, а при тревоге выдох становится короче. Исправляя эти изменения, мы можем уменьшить тревогу. Но здесь есть различие в выбранных нами практиках: в технике 4х4 вдох и выдох одинаковые, в технике 4х8 выдох удвоен по сравнению со вдохом, и в исследовании мы проверили, имеет ли значение удлинение выдоха.

В исследовании принимало участие 68 женщин. Я разделила их на 3 группы. В первой группе было 29 женщин, во второй — 19, и в третьей, контрольной, 20 человек.

Первой группе женщин было предложено дышать следующим образом: садимся с ровной спиной, дышим носом. Вдох на счёт 4, задержка на счёт 2, выдох на счёт 4, задержка на счёт 2. Женщины должны были дышать таким образом дважды в день по 5 минут в течение месяца.

Вторая группа дышала так: садимся с прямой спиной, дышим носом, вдох на счёт 4, задержка на счёт 2, выдох на счёт 8, задержка на счёт 2. Женщины дышали также дважды в день по 5 минут в течение месяца.

Для удобства я сняла видеоролики со звуком метронома и комментировала, когда нужно сделать вдох, когда задержка, когда выдох (видео прикреплены к статье).

Контрольной группе было предложено делать один вдох-выдох ртом при пробуждении и лёгкую гимнастику.

Для каждой группы я организовала свой чат в телеграмме, где напоминала о практиках и отвечала на возникающие вопросы.

Для проверки гипотез я подобрала диагностический материал в виде 4 методик для измерения уровня тревожности.

В результате проведённого исследования можно говорить о том, что обе техники дыхания 4х4 и 4х8 способствуют снижению степени тревоги.

  1. У испытуемых группы, использующей технику дыхания 4х4, мы наблюдаем снижение уровня тревоги по результатам тестов, однако их оценка своего состояния в некоторой мере не соотносится с этими результатами.
  2. В группе испытуемых, практикующих дыхание 4х8, уровень тревоги снизился в меньшей степени, чем в группе, где практиковали дыхание 4х4, но они, в свою очередь, оценили себя более спокойными после использования практик, чем испытуемые из группы 4х4.
  3. Сравнивая величину разницы результатов уровня тревожности до и после использования дыхательных практик, можно говорить о том, что в среднем практика дыхания 4х4 в 2 раза эффективнее дыхательной практики 4х8.
  4. Но оценивая результаты самоотчёта в группе испытуемых, использующих практику 4х8, можно говорить и об эффективности данной практики.

Почему женщины, которые использовали дыхание 4х4, не чувствовали такого же спокойствия после выполнения практики, как женщины, использующие дыхание 4х8, хотя в итоге мы выяснили, что практика 4х4 в два раза эффективнее практики 4х8?

Здесь возможны два момента. Во-первых, в практике 4х4 у женщин были трудности с выдохом на 4 счёта. У многих из нас есть привычка придерживать дыхание, страх расслабиться, "а вдруг вдоха больше не будет?" И поэтому на счёт 4 ещё остаётся воздух в теле. Отсюда не было ощущения расслабления у многих сразу после практики. Но, осознав этот момент, женщины научились выдыхать всё за более короткое время, и это, возможно, перешло и в обычное дыхание, что повлияло на конечный результат.

А в практике 4х8 за счёт длины выдоха весь воздух выходил и сразу приходило ощущение расслабления. Но при этом в дыхании 4х8 инсайта, что "боюсь выдохнуть и держу всё в себе", у участниц не было. И, несмотря на сиюминутное ощущение расслабления за счёт большего выдоха, эффект долгосрочный получился не такой, как в первой практике, где умение всё выдохнуть за более короткое время переходило и в жизнь.

Во-вторых, возможно дыхание 4х4 более эффективно за счёт количества дыхательных циклов в минуту. В дыхании 4х4 их 5, больше, чем в 4х8 (3,75).

Но это требует, конечно, дополнительного исследования, всё нужно проверить экспериментально.

Ещё одно интересное наблюдение: после месяца дыхания тесты показали, что у некоторых женщин уровень тревоги, наоборот, поднялся. Как отмечали сами участницы, это было в двух случаях. Во-первых, в этот период в их жизни случалась стрессовая ситуация. И, во-вторых, они за счёт дыхания стали лучше чувствовать своё состояние, отслеживать ощущения в теле, и то, что они не замечали раньше, теперь стало более явным.

Опираясь на выводы после проведённого эмпирического исследования, в котором было выяснено, что обе техники дыхания 4х4 и 4х8 способствуют снижению степени тревоги, но при этом практика дыхания 4х4 в 2 раза эффективнее дыхательной практики 4х8, я предложила женщинам месячную программу, направленную на снижение уровня тревожности.

В течение месяца женщинам предлагается делать дыхательную практику 4х4 дважды в день по 5 минут.

Описание практики: садимся с прямой спиной, на вдохе надуваем живот, затем грудную клетку, на выдохе сдуваем живот, затем грудную клетку. Можно положить на живот и грудь ладони и отслеживать дыхание. Дышим следующим образом: вдох на счёт 4, задержка на счёт 2, выдох на счёт 4, задержка на счёт 2. Можно выполнять практику под звук метронома, настроенного на 60 ударов в минуту или используя видео, которое я сняла для участниц исследования.

После месяца практики можно использовать это дыхание в стрессовых ситуациях для быстрого восстановления. Хотя, по отзывам участниц исследования, практика дыхания прочно вошла в их жизнь, и многие из них с удовольствием продолжают так дышать и после исследования на регулярной основе.

С любовью, ваша Мария Щитова.

Литература

  1. Бурбанова О.Н. Произвольное управление дыханием как метод профилактики психоэмоционального состояния женщин среднего возраста [Электронный ресурс] // Вестник физиотерапии и курортологии. 2018. №1. С. 104. URL: (дата обращения: 20.06.22).
  2. Волкова Л.А., Швачкина Л.А. Особенности проявления тревожности в молодом возрасте у женщин // Гуманизация образования. 2019. №1. С. 19–30.
  3. Жук Е.А., Мясоедова С.Е. Тревога и депрессия у женщин, страдающих бронхиальной астмой // Вестник ИвГМА. 2017. №3. С. 64–66.
  4. Колыхалова М.В., Симонова Е.А. Коррекция психоэмоционального фона у женщин методом йогического дыхания // Стратегия формирования здорового образа жизни населения средствами физической культуры и спорта: тенденции, традиции и инновации: материалы Междунар. науч.-практ. конф., посвящ. памяти проф. В.Н. Зуева, 17–18 окт. 2018 г. Тюмень, 2018. С. 377–381.
  5. Минина Е.Н., Бобрик Ю.В. Возможности коррекции психофизического состояния у женщин с повышенным уровнем тревожности при использовании дыхательных и релаксационных упражнений [Электронный ресурс] // Физическая и реабилитационная медицина. 2019. Т. 1, №3. С. 42–48. URL: (дата обращения: 19.05.22).
  6. Минина Е.Н., Бобрик Ю.В., Хаит Н. Реабилитация женщин с повышенным уровнем тревожности с использованием дыхательных и релаксационных упражнений [Электронный ресурс] // Инновационные технологии реабилитации: наука и практика: сб. ст. II Международ. науч. конф., 18–19 апр. 2019 г. СПб., 2019. С. 80–84. URL: (дата обращения: 15.05.22).
  7. Перлз Ф. [Понимание тревоги в гештальтерапии]. Превращение тревожности в возбуждение / Общая психология. Тексты / под ред. В.В. Петухова. М.: УМК "Психология"; Генезис, 2002. Т. 2, кн. 1. С. 548–560
  8. Якупов Э.З., Шиков А.С. Оценка эффективности применения дыхательной гимнастики у пациентов с паническими атаками // Казанский медицинский журнал. 2017. №2. С. 277–281.
Психология и психотерапия
Восточные практики

Другие статьи автора

Люби меня по-французски… или

3.9

Аватар специалиста Мария Щитова

Мария Щитова

Люби меня по-французски… или

Мой минет — самый лучший 😃 "Королевский", "3D", "идеальный" — каким только не бывает сейчас минет! У меня всегда возникал вопрос, а из какого состояния появляется это женское желание сделать "лучший" в жизни мужчины минет? Может быть, чтобы...

Читать далее
Ловушки в сексе, или как мы убегаем от удовольствия

4.6

Аватар специалиста Мария Щитова

Мария Щитова

Ловушки в сексе, или как мы убегаем от удовольствия

Частая картина на дыхательных тренингах: люди начинают активно дышать, но через несколько минут половина участников закрывает рот и засыпает, куда-то "улетает". Почему? Уровень энергии поднялся, и это пугает. Когда мы занимаемся сексом, уровень...

Читать далее

Статья связана со специалистами

Смотрите также