Как справиться с напряжением и беспокойством

В повседневной жизни достаточно много забот, дел, проблем, начиная от работы и кончая бытовыми проблемами. Сама жизнь преподносит нам периодически неприятные стрессовые ситуации, начиная с самых незначительных и кончая ситуациями горя и потери. Расстроенному и дезорганизованному человеку окружающие часто начинают давать советы, настаивая на немедленном их исполнении. Советы оказываются неэффективными. Люди разные: что помогло одному человеку, другому может не принести пользы.

Мною накоплен достаточно большой опыт работы с негативными эмоциональными состояниями, например, такими, как беспокойство и напряжение. Возникла необходимость упорядочить этот опыт. Так появилась данная статья.

Многие методы, описанные в статье, подходят для самостоятельного использования.

Самостоятельная работа над эмоциональными состояниями производится посредством саморегуляции.

Эффекты саморегуляции:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряжённости),
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),
• эффект активации (повышение психофизической реактивности.

Ниже приводится классификация методов саморегуляции. Вы сможете выбрать метод, который подходит лично вам, соответствует вашему опыту, склонностям.

Классификация методов саморегуляции

• Способы, связанные с воздействием слова.

Слово оказывает непосредственное воздействие на психофизические функции организма.

• Сеансы релаксации.

Релаксация — это мышечное расслабление тела, снятие излишнего напряжения. Это если говорить о теле. Также во время релаксации можно достичь спокойствия нашего ума, и постоянные мысли, связанные с нашими будничными переживаниями, перестанут докучать нам. Сеансы релаксации проводятся психологом в комнате психологической разгрузки. Во время сеанса психолог даёт вам позитивные установки, которые благоприятно влияют на ваше психоэмоциональное состояние.

• Самовнушение.

Релаксация достигается посредством внушения, адресованного самому себе. При самовнушении производится многократное повторение утверждения, которое противоречит действительности.

Правила самовнушения:

• формулы самовнушения произносятся вслух,
• внушать следует без усилий, без раздумий, по-детски, машинально, как "молитву",
• при возможности текст самовнушения записывается на диктофон и прослушивается в удобное для вас время,
• при проведении самовнушения желательно двигаться, можно перебирать чётки или выполнять какую-либо работу по дому.
• ·при самовнушении воздействие желательно оказывать на все модальности: зрительную, слуховую, кинестетическую.

В качестве материала для самовнушения часто используются формулы аутогенной тренировки по Шульцу, настрои Г.Н. Сытина.

• Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Когда мы испытываем психоэмоциональное возбуждение, в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для сжигания питательных веществ, поэтому рефлекторно усиливается дыхание и кровообращение. Разумеется, если вас ругают или происходит что-то в этом роде — это вас волнует, а значит, вы должны усилить ваше дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, то вы дыхание задерживаете.

На вас нападают, чаще всего "вербально", вы от этого напрягаетесь, как следствие, растёт потребность в кислороде, но вместо того, чтобы раздышаться, из-за страха усугубить атаку вы подавляете дыхательные движения, чем ещё более усиливаете напряжение. Дышать надо естественно, как того требует природа.

Есть множество дыхательных техник, которые помогают научиться полноценно дышать и сбросить ненужное напряжение.

Применение дыхательных техник имеет свои противопоказания. Перед их использованием необходимо проконсультироваться у врача.

• Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.

Эффективность данной техники заключается в том, что она действует независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Э. Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции выплёскиваются в тело в виде мышечного напряжения. У людей, не умеющих адекватно проявлять свои эмоции, напряжение накапливается в мышцах и приводит к формированию "мышечного панциря". Джекобсон предложил добиваться расслабления мышц парадоксальным путём. Он предложил добиваться расслабления тела не пассивной бездеятельностью, а усилением нагрузки на мышцы, вызывая их переутомление и последующее их неизбежное расслабление.

• Классический массаж.

Даже незначительное поглаживание снимает скованность, усталость, а профессионально выполненный массаж расслабляет спазмируемые мышцы и снимает нервное напряжение.

• Занятия спортом.

Плавание, ходьба на лыжах, прогулки на велосипеде и другие виды активности помогают сбросить накопившееся напряжение и расслабиться.

• Способы, связанные со стимуляцией органов чувств.

• Зрительное восприятие.

Чтобы снять нервно-психическое напряжение, нужно совершить продолжительную прогулку в течение 45–90 минут. Во время прогулки направляйте свой взгляд на удалённые объекты, находящиеся на расстоянии одного километра от вас. Останавливайтесь у водоёмов и на перекрёстках с дальними перспективами. В течение 3–5 минут смотрите вдаль поочерёдно во всех направлениях. Смотрите на крыши домов и на небо, следите за движением туч.

• Слуховое восприятие.

При депрессивных состояниях основное внимание следует уделять аудиальному каналу восприятия. Используйте негромкие естественные звуки, например: пение птиц, шелест травы, журчание ручья, шум речной волны и т.п. Закройте глаза и вслушайтесь. Не слушайте, а пытайтесь услышать. Ощутите "объёмность" окружающего пространства, улавливайте звуки, приходящие с разных сторон.

Хорошим средством является также колокольный звон и выступления уличных музыкантов. Один сеанс должен составлять не менее 30 минут.

• Способы, связанные с использованием методов арт-терапии.

Арт-терапия — метод лечения посредством художественного творчества. Метод арт-терапии относится к естественным формам коррекции эмоциональных состояний. Этот метод многие люди используют самостоятельно, чтобы снять накопившееся напряжение, успокоиться, расслабиться.

Всякое представление, возникающее в психике, всякая мысль заканчивается движением. Если реальное движение по какой-либо причине не осуществляется, неиспользованная энергия накапливается в мышцах в виде напряжения и зажимов. Рисунок позволяет завершить движение, высвободить накопившуюся энергию и достичь внутреннего расслабления.

На начальном этапе люди, которые никогда не рисовали, часто испытывают затруднения. Эти затруднения связаны с неуверенностью и страхом оценки их творчества. Поэтому для снятия страха и формирования творческой раскрепощённости рекомендуется начинать занятия арт-терапией с раскрашивания мандал. Привыкнув работать с готовыми образцами, вы сможете в дальнейшем перейти к самостоятельному творчеству.

• Способы, затрагивающие сферу интересов личности.

Чем шире у человека сфера интересов, тем легче ему справляться с негативным воздействием стресса. Невозможно одновременно быть напряжённым и испытывать удовольствие от любимого занятия. Занятие любимым делом позволяет погрузиться в состояние "здесь и сейчас" и отключиться от забот и тревог. Это может быть любая деятельность: работа на даче, домашнее цветоводство, пошив одежды своими руками, вязание, вышивка, забота о домашних животных и др. Подойдёт любое занятие, главное, чтобы вам было интересно.

• Способы, предполагающие целенаправленное работу с воображением.

Работа с воображением осуществляется посредством использования методов НЛП. Категории и модели НЛП организованы таким образом, что позволяют перевести текущее неприемлемое состояние в желаемое.

Ниже приводится пример одной такой техники. Упражнение позволяет быстро достичь нужного вам состояния, например, спокойствия.

• Упражнение "Круг силы".

Мы представляем состояние, которое нам надо получить, перед собой в виде круга. Описываем круг: как он выглядит, какой звук издаёт, какой он на запах, на вкус, мы можем его потрогать. Далее мы просим бессознательное наполнить круг ресурсом, который нам нужен и когда ресурса будет достаточно дать нам об этом знать на уровне каких — либо ощущений. Дальше мы заходим в этот круг. Расслабляемся. Когда напитаетесь ресурсом вас оттуда вытолкнет. Посмотрите на круг, обычно он меняется. Рекомендуется забрать этот круг с собой, съесть и т.д.

В настоящее время выпущено много литературы с описанием методов НЛП. Однако применять психотехнологии НЛП нужно с осторожностью. Эти методы рекомендуется начинать осваивать под руководством психолога.

Таким образом, арсенал средств саморегуляции достаточно обширен. Вы можете выбрать тот метод, который подходит лично вам.

С уважением, автор.

Список используемой литературы:

1. Архипова О.В. "Ресурсные направления в работе с пожилыми людьми в стационарных учреждениях социального обслуживания".
2. Ковпак Д.В.,Третьяк Л.Л. "Депрессия. Современные подходы к диагностике и лечению".
3. Курпатов А.В. "Счастлив по собственному желанию".
4. Малкина — Пых И.Г. "Справочник практического психолога".
5. Сытин Г.Н. "Счастье полного здоровья".
6. "Психотерапия" под ред. Б.Д. Карвасарского.