Вернуться на главную

Как медитация меняет ум, сознание и эмоции?

Дата публикации:
20 февраля 2019

5.0

(2)

1201

0

0

Аватар специалиста Максим Сати

Максим Сати

автор

Как медитация меняет ум, сознание и эмоции?

О пользе медитации написано множество статей и книг, а количество исследований по этой тематике увеличивается с каждым днём в геометрической прогрессии. И если ещё совсем недавно медитация была экзотикой и практикой для единиц и монахов, то сейчас большая часть людей уже их либо попробовала, либо имеет среди своих знакомых практиков медитации.

Не отстаёт и бизнес, вот лишь некоторые мировые гиганты внедрившие в процесс обучения персонала практики медитации: Apple, Google, McKinsey & Co, HBO, Toyota, Deutsche Bank, Yahoo, Facebook, Twitter, GM, IBM, Siemens, Kyocera. А также образование: медитации на постоянной основе практикуют в Стэнфорде и Гарварде, в школах США, Канаде, Австралии, Чили, Перу, Бразилии, Эквадора.

Однако что же мы развиваем в практиках медитации и каким образом?

Можно выделить 3 основных направления.

1. Эмоции и состояния

Медитация помогает развивать эмоциональный интеллект, учит управлять своими эмоциями и состояниями, а также "читать" эмоции других людей. Со временем у практикующих медитацию людей негативные автоматические реакции заменяются на положительные.

Совсем недавно учёные пришли к выводам о том, что врождённых шаблонов эмоций не существует. Такие эмоции как гнев, радость, тревожность, грусть и другие, создаются частью нашего мозга, называемой лимбической системой как наиболее благоприятные с её точки зрения состояния в текущей ситуации. То есть, получая информацию о внешней и внутренней средах организма, лимбическая система запускает физиологические реакции, обеспечивающие адекватное приспособление организма ко внешней среде. Эти состояния мы и ощущаем, как гнев, восторг, печаль и другие.

Депрессии, апатии и весь спектр подобных состояний является продуктом того, как мы реагировали или думали в прошлом. Мы сами невольно создаём такие "мини-шаблоны" эмоций из наших мыслей и реакций на протяжении жизни. И даже если мы просто размышляем о чём-либо негативно или мысленно реагируем негативно, — всё это пополняет "картотеку" шаблонов. Впоследствии, даже на безобидные происшествия жизни мы "получаем" от нашего мозга деструктивные нефункциональные состояния приводящие к депрессиям, хронической усталости и подобным.

В практиках медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся "включать" тот или иной эмоциональный шаблон вне медитации, в обычной повседневной жизни. Например, в случае стресса увеличивать количество таких положительных гормонов как серотонин и окситоцин в крови, снимая стресс. А в случае тревожности или перевозбуждения активизировать повышение уровня нейромедиатора — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тем самым успокаивая себя.

Данные исследований уверенно говорят о положительном влиянии таких медитаций, как метта и медитации осознавания на эмоции. А также о снижении стресса у новичков и уменьшении порогового значения стресса у опытных практиков.

При длительной практике медитации новые положительные эмоциональные шаблоны начинают доминировать в нашей жизни и включаться без нашего участия. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше просто так, без каких-либо усилий или условий.

Совместно с развитием общей осознанности мы обретаем способность замечать эмоциональные изменения ещё до того, как "включаются" автоматические реакции. Это приводит к значительной свободе от влияния на наше состояние жизненных бурь и эмоций других людей.

Наиболее эффективным методом развития в этом направлении является практика медитаций с концентрацией на чувстве. Самая широко распространённая из них — медитация метта. Согласно научным исследованиям, этот вид медитации лучше всего развивает эмпатию. А именно умение "читать" эмоции и сопереживать другим людям, что позволяет нам по-настоящему слышать и понимать друг друга, чувствовать общность и близость друг с другом, договариваться друг с другом.

В другом исследовании влияния на личную эффективность практик медитации японские ученные пришли к выводам о прямой связи успешности с медитацией и развиваемого в ней эмоционального интеллекта.

2. Концентрация, "стабильность" внимания ума

В 21 веке интенсивное развитие технологий и увеличивающийся с каждым днём объём информации препятствуют концентрации внимания. Наш мозг просто перегружен этим нескончаемым информационным потоком. Психологи придумали даже отдельный термин — синдром информационной усталости.

Данные исследований свидетельствуют о том, что с каждым годом способность мозга современного человека к концентрации становится всё слабее. Интересные данные приводит Сбербанк в своём исследовании поведенческих факторов поколения Z, согласно которым, среднее время концентрации составляет всего 8 секунд!

Весомый вклад в падение уровня концентрации также вносит многозадачность. Частые переключения между задачами вызывают повышенное выделение кортизола, гормона стресса, а также адреналина, что ускоряет мозговую активность, но приводит к раздробленности мышления и падению концентрации. Наша физиология так устроена, что при каждом переключении между делами и задачами в мозгу активизируются центры удовольствия. За каждое отвлечение и переключение на что-либо мы получаем порцию гормона удовольствия дофамина. Получается интересная ситуация, нам нравиться переключаться с задачи на задачу и просто отвлекаться, наш мозг поощряет нас за это.

К отвлечениям относятся прежде всего: почитать почту, заглянуть в соцсети, просто посмотреть в телефон, но также и любые другие.

Как итог влияния многозадачности — ещё большее ослабление "мышцы" концентрации, информационная перегрузка, низкая продуктивность, появление стресса, ухудшение IQ и EQ, снижение когнитивной (познавательной) функции, ухудшение способности к анализу, прокрастинация к действительно важным делам и появление многих других деструктивных факторов. Исследователи также связывают многозадачность с падением количества серого вещества в центре высшей нервной системы — коре головного мозга.

Развитие навыков концентрации и осознанности позволяет кардинально изменить ситуацию. Хорошая новость в том, что концентрация замечательно тренируется в медитации. При этом подходит любой вид медитации, так как медитация всегда подразумевает наличие объекта концентрации, которым может быть дыхание, чувство, пламя свечи, само внимание или другой объект.

3. Сознание и его производная — осознанность или внимательность

Наука не даёт уверенного и единого ответа, что такое сознание, а версий и формулировок накопилось огромное количество.

На помощь приходит практика. Глубокие медитативные сессии позволяют воспринять сферу сознания в прямом опыте. Она представляет собой ментальную область, формы сферы с набором определённых характеристик и с довольно чёткими хоть и ментальными границами восприятия. Наиболее близкое к практическому опыту описание сознания, приводит профессор философии когнитивных наук Томас Метсингер в своей теории "Тоннель Эго":

"Сознание представляет собой нейронный коррелят, который можно представить в виде информационного облака, парящего над нейробиологическим субстратом. "Границы" этого информационного облака не физичны, а функциональны: облако физически реализуется совокупностью широко распределённых по вашему мозгу и разряжающихся нейронов. Так же, как настоящее облако состоит из крошечных капель воды, парящих в воздухе, так и нейронная активность, обеспечивающая всю полноту вашего сознания, составлена из миллионов крошечных электрических разрядов и химических связей в синапсах. Строго говоря, у него нет определённого места в мозгу, хотя оно обладает свойством согласованности".

В буддийских канонических текстах сознание часто описывается как зеркало, в котором отражаются события и явления, встречающиеся в жизни. Например, от контакта органов восприятия, или когда у нас возникает мысль.

В классической медитации анапанасати на самых глубоких уровнях нам открывается состояние называемое "сфера отсутствия всего". Это состояние — последний рубеж восприятия, сознание наблюдающее само себя. На этом уровне мы "воспринимаем" само сознание-зеркало, "облако" Томаса Метсингера. В ещё более глубоких состояниях сознание перестаёт быть непрерывным и самовосприятие исчезает.

Контакт сознания с информацией поступающих от органов чувств или при возникновении мыслей порождает отражения в этом зеркале. Например, когда глаз видит форму, то в сознании создаётся образ, который мы впоследствии и воспринимаем. Мы не видим окружающий нас мир напрямую, но воспринимаем создаваемое мозгом его отражение в нашем сознании. Таких мини-сознаний, зрительных, слуховых, тактильных и других, в каждую секунду может создаваться огромное количество. Однако мы можем, как утверждают ученные, воспринимать (осознавать) не более 4 факторов одновременно.

Осознанность — это способность "видеть" эти факторы, понимать, на что обращено наше внимание в данный конкретный момент времени. Способность замечать, сфокусированы ли мы на какой-то задаче или ушли в размышления и присутствуем ли в моменте здесь и сейчас в целом.

Осознанность и концентрация идут рука об руку, но это не одно и то же. Развивая концентрацию, мы развиваем однонаправленность внимания — мышцу удержания фокуса. Развивая осознанность, мы развиваем способность наблюдения за наблюдением — можно назвать это мышцей чувствительности к перемещениям нашего внимания.

Осознанность можно назвать ключевым фактором, влияющим на качество нашей жизни. Именно благодаря осознанности мы можем определить, в каком состоянии мы находимся, испытываем тревожность или радость, определить, когда гордыня затмевает нам трезвость суждений, или, когда наше внимание отклоняется от важных дел, и мудро направить его обратн или предпринять что-то иное.

Осознанность позволяет нам разотождествляться с мыслями, и "видеть", и притормаживать наши автоматические негативные реакции.

Научные исследования приводят данные о том, что и исполнительный контроль, как основная функция, регулирующая эмоции, автоматические реакции, а также отвечающая за планирование и достижение целей в целом, напрямую связана с развитием осознанности в практиках медитации.

Некоторые выводы

  • Первое, социальное и эмоциональное направление лучше всего развивается через практику медитации метта.
  • Концентрацию развивают все виды медитации внимательности.
  • А для значительных и быстрых изменений в осознанности и в личности важны длительные, многочасовые медитации и, конечно, выезды на медитативные ретриты-интенсивы.
  • Качество нашей жизни, количество неудовлетворённости в ней и счастья, успешность в отношениях, продуктивность, здоровье — напрямую зависят от развития во всех 3 сферах, описанных в статье.

Мы ежедневно чистим зубы, ездим в отпуска, смотрим фильмы, читаем соцсети, занимаемся спортом, и так замечательно, если уделяем тренировке своего ума хотя бы не меньшее внимание.

______

Используемые в статье материалы:

  1. Шаблонов эмоций нет в ДНК или где-то ещё, исследование: Study reevaluates whether humans’ physiological reaction to emotions is uniform.
  2. Медитация, стресс и гормон серотонин, исследование: Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression.
  3. Положительные эмоции и медитация метта, исследование: Common variant in OXTR predicts growth in positive emotions from loving-kindness training.
  4. Снижение стресса при практике медитации, исследование: Loving-Kindness Meditation’s Effects on Nitric Oxide and Perceived Well-being: A Pilot Study in Experienced and Inexperienced Meditators.
  5. Связь медитации и рабочей эффективности, исследование японских ученных: The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study.
  6. Децентрализация "я" и развитие эмпатии в медитации метта, ислледование: Decentering the Self? Reduced Bias in Self-vs. Other-Related Processing in Long-Term Practitioners of Loving-Kindness Meditation.
  7. Синдром информационной усталости: данные из Википедии.
  8. Иследование Сбербанка поколения "Z": "30 фактов о современной молодёжи".
  9. Многозадачность. Статья на сайте Стенфорда с выводами исследования: Media multitaskers pay mental price, Stanford study shows.
  10. Многозадачность и гормон дофамин. Ещё немного о деструктивности многозадачности: Neuroscientist Daniel Levitin Explains Why Multitasking Is a Harmful Addiction.
  11. Многозадачность. Падение серового вещества в связи с многозадачностью, исследование: Higher media multi-tasking activity is associated with smaller gray-matter density in the anterior cingulate cortex.
  12. Развитие исполнительного контроля в медитации (контроль эмоций, автоматических реакций, планирование, достижение целей и т.д.), исследование: Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring.
СамопознаниеВосточные практики

Другие статьи автора

В чём суть интегральной методики Випассаны?

0

Аватар специалиста Максим Сати

Максим Сати

В чём суть интегральной методики Випассаны?

Интегральная методика Метта Випассана сочетает традиционную буддийскую медитацию с новыми и актуальными подходами. Их задача: максимально облегчить путь и увеличить эффективность практики для современного человека, для которого реальные изменения...

Читать далее
Правильная поза для медитации — выбираем из лучших!

0

Аватар специалиста Максим Сати

Максим Сати

Правильная поза для медитации — выбираем из лучших!

Для людей, реально практикующих, правильная поза для медитации — вопрос остро актуальный. Им известно, что при сколько-нибудь длительной сессии главной проблемой становится преодоление боли — в затёкших конечностях, потом в мышцах спины и...

Читать далее
Как устранить ссоры, бытовуху и наладить отношения с собой и близкими? Часть 1

0

Аватар специалиста Максим Сати

Максим Сати

Как устранить ссоры, бытовуху и наладить отношения с собой и близкими? Часть 1

Почему личные отношения занимают такое значительное место в наших жизнях? Почему яркие и нежные чувства со временем угасают, и отношения скатываются в то, что называется "бытовуха"? Что есть влюблённость и любовь? Почему смена партнёра почти...

Читать далее
Медитация. Как из навыка будущего сделать привычкой настоящего?

0

Аватар специалиста Максим Сати

Максим Сати

Медитация. Как из навыка будущего сделать привычкой настоящего?

Если для вас вопрос: "Что это за зверь такой — медитация?" уже пройденный этап, и вы в активном поиске техники медитации, либо уже что-то попробовали, но не пошло — эта статья для вас. Если вы ещё только присматриваетесь к медитации и ищите...

Читать далее

Мероприятия автора

Статья связана со специалистами

Рекомендуемые мероприятия

Рекомендуемые статьи

Суть тантрического процесса.

0

Аватар специалиста Алексей Лазебный

Алексей Лазебный

Суть тантрического процесса.

Сегодня мы погрузимся в удивительный мир тантры, где овладение энергией Шивы и Шакти, мужским и женским началами, становится искусством соединения. В этом обучающем формате я представляю мужское начало, и для вас, учеников, открывается уникальная...

Читать далее
Где моя экзистенция?

0

Аватар специалиста Татьяна Иванова

Татьяна Иванова

Где моя экзистенция?

Понятие экзистенции в психологии и философии является тонким и эфемерным. Трудно простыми словами ответить на вопрос "что такое экзистенция?", хотя можно попробовать интуитивно нащупать её в раскрытии человеком своей внутренней свободы,...

Читать далее
Какой специалист мне поможет?

0

Аватар специалиста Елена Нестеренко

Елена Нестеренко

Какой специалист мне поможет?

В наше время не каждый человек занимается магией, кто-то вообще ничего про это и слышать не хочет. Но бывают обстоятельства, ситуации, они же серьёзные проблемы… И здесь человек обращается к экстрасенсам, целителям, парапсихологам. Почему он идёт...

Читать далее
Кванты - магия или физика?

0

Аватар специалиста Светлана Цыганова

Светлана Цыганова

Кванты - магия или физика?

Относится ли работа с квантами к магии или физике? Чем глубже погружаешься в эту тему, тем яснее становится: это пока ещё не до конца изученная физика . Вспомните, как мы отправляем видео с одного смартфона на другой. Невидимая картинка мгновенно...

Читать далее