Сколько нужно медитировать, чтобы добиться оптимального результата? В этой статье о продвинутом уровне практики, для тех, кто перешёл к полностью самостоятельной медитации и преодолел рубеж 1 час длительности сессий.
Исследуя вопрос длительности медитации, мы, прежде всего, должны помнить, что и медитации, и цели практики бывают разными. Есть техники, которые позволяют достаточно быстро и глубоко уходить в глубины собственной психики.
К примеру, существуют методики образных (визуальных) медитаций, использующие инструмент активного воображения и блуждающего режима ума. Здесь для достижения яркого результата (при наличии способностей к такого рода практикам) бывает достаточно и 15-минутного сеанса. Для опытного практика при медитации 30–40 минут бывает возможно достичь очень глубоких состояний — в том числе рупа-и арупа-дхьян (джхан) из классических медитаций.
Но подвох в том, что быстрые и яркие результаты не означают — устойчивые. Для ежедневных практик, постепенно меняющих физиологию мозга, создающих ровный положительный фон, больше подходят другие методы.
Медитация с учителем
В классических буддийских практиках, вне ретритов, обычная длительность медитаций — 1–2 часа. Медитация 1 час — это рекомендованное минимальное время медитации. Иногда по прошествии часа меняется форма медитации, например, от сидячей к медитации в ходьбе. Как правило, такая медитация использует "ориентальные" позы — сидя на полу. При сохранении полной неподвижности примерно через полчаса начинают затекать ноги. Поэтому медитировать больше часа европейцу сложно физически.
В связи с этим во многих школах стали практиковать медитацию на стуле и лёжа на спине в шавасане. Это позволило значительно увеличить продолжительность сессий.
Для примера, в интегральной методике школы Трёх Путей продолжительности медитативных сессий (кроме визуальных медитаций) придаётся особое значение. Опыт показывает, что при использовании классических методов, вроде метты и анапанасати, достижение состояние самадхи (дхьян) становится возможным при медитации продолжительностью более 1 часа. Значительные изменения ума и психики возможны уже при медитации 2 часа, а оптимальные условия возникают при медитации длительности 3 часа и более — когда становится возможным достижение ниродхи (опыта "не-я") — приостановки обычного сознания и переживания Ниббаны (Нирваны)/кэнсё.
Разработаны приёмы, которые позволяют достичь такой длительности — это развитие непреклонного намерения, использование медитации метта как базового методы подготовки ума к длительным сессиям, рекомендации о том, как правильно сидеть на стуле и медитировать часами. В Школе разработан специальный стул для длительных медитаций.
Минус здесь в том, что такие продолжительные медитации организовать себе в процессе рабочих будней, мягко говоря, проблематично. В большей степени для этого подходит режим ретрита и выходные.
Поэтому практикующему желательно владеть всеми перечисленными методами, чтобы иметь возможность их чередовать. Оптимальным режимом здесь будет ежедневная часовая классическая медитация. В случае напряжённого режима можно попробовать перейти к образным медитациям, не требующим железной регулярности. При наличии свободного времени — выходные, отпуск — переходить к длительным сессиям. А при возможности несколько раз в год — к супер-длительным медитациям на ретритах или в специально организованном "затворе".
В качестве итогов статьи:
- Оптимальная длительность медитации в день, для городских условий — 1 час. Это длительность, при которой вы будете наблюдать в себе и своей жизни явный прогресс.
- Чуть менее эффективно практиковать два раза в день по 30 минут. Оптимально для поддержания минимального уровня осознанности и баланса в жизни.
- Если вы хотите прорывов в практике, глубинных трансформаций ума и соприкосновения с высшими состояниями сознания, необходимы длительные, 3 часа и более медитации.
С другой стороны: "Плохая медитация — это медитация, которой не было".
Все остальные практики — это положительный опыт. Если вы медитируете пока ещё нестабильно, сессии небольшой длительности или используете аудио-медитации, это также бесценные инструменты самопознания и наполнения жизни.
В статье отражён личный опыт преподавания авторов и статистика нескольких буддийских и светских школ медитации.
