5 быстрых способов уменьшить тревогу на работе

Если вы боретесь с тревогой, вам может быть особенно трудно добиться цели наработе. "Тревога может быть изнурительной по себе, но на рабочем месте это может возрастать безмерно", отмечает Дженифер Хоуп, терапевт, который специализируется на лечении беспокойства.

Интенсивный темп работы и экстремальные требования могут вызывать высокий уровень стресса. Один из клиентов Хоуп, страдающий от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), чувствовал тревогу большую часть времени и в большинстве ситуаций. Когда его беспокойство становилось очень сильным, он с трудом решал любую задачу. Он перечитавал одно и тоже письмо, присланное по электронной почте, потому что не мог сосредоточиться ни на чём другом, кроме своей тревоги.

Если вы боретесь с сильной или периодической тревогой на работе, вы можете практиковать определённые стратегии, чтобы чувствовать себя лучше. Дженифер Хоуп предложила пять советов.

• Замедлить дыхание.

Как отметила Хоуп, причина, по которой пациенты получают кислород в кабинетестоматолога в том, что он успокаивает. Чтобы практиковать глубокое дыхание: "Сядьте в кресло и положите руку на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, ваша рука должна подниматься. Когда вы медленно выдыхаете, ваша рука должна опускаться".

Вдыхать необходимо в течение пяти секунд, а выдыхать, пока не закончится весь воздух: "Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что ваша грудь стала менее напряжённой, а ваш ум прекратил гонку".

• Практикуйте обнадёживающий разговор с самим собой.

Регулярно размышляя о том, как вы хотите, но не можете справиться с ситуацией, вы усиливаете ваше беспокойство и это парализует вас: "Если вы измените своё мышление, вы можете изменить своё поведение", — сказала Хоуп.

Например, она предложила напоминать себе, что тревога является ощущением, которое изменится и уйдёт. Вы можете сказать себе: "Это временное. Это пройдёт", и "Я буду в порядке. Я в порядке. Я через это пройду".

Вы также можете говорить с собой в связи с рабочими задачами: "Я буду работать над этим проектом в течение 20 минут, а затем посмотрю, как я себя чувствую".

• Двигайтесь.

"Если вы в состоянии выйти на улицу, совершите активную 10-15-ти минутную прогулку", — предложила Хоуп. "Или найдите тихое место в вашем доме, чтобы сделать несколько серий прыжков вверх", — сказала она. "Это высвободит эндорфины, которые помогут успокоить ваш ум и тело".

"Другой вариант заключается в практике мышечного напряжения и расслабления, которое сдвигает фокус от тревоги к осуществлению, и снимает напряжение с вашего тела, снижает беспокойство", — отмечает Хоуп.

Начните с вашего лица. "Во-первых, напрягите все мышцы вашего лица так сильно, как вы можете. Удерживайте напряжение в течение 20 секунд. Затем отпустите и расслабьте все мышцы вашего лица. Сделайте то же самое с вашей шеей и другими частями тела, двигаясь вниз до пальцев ног".

• Распределяйте задачи на более мелкие периоды времени.

"Большинство людей, которые борются с тревогой на работе, отсчитывают минуты до возвращения домой", — сказала Хоуп. "Они также могут смотреть на весь свой график, мгновенно становиться перегружеными и чувствовать, что нужно скорее торопиться", — сказала она.

"Разделяя задачи на более мелкие, требуемое на них время сжимается их до размера и им можно управлять, что поможет вам понять, что вы способны справиться", — сказала она.

Например, можно расставить приоритеты в проектах, и начать с самого важного. Поработать сначала час затем ещё один, а затем оценить результат. Скажите себе: " Мне просто нужно пройти через этот час; потом я могу думать о возвращении домой".

После этого часа, установить ещё одну цель: "Работа над другим проектом в течениечаса; когда это время кончится, я сделаю перерыв и похвалю себя за два часа работы".

"Ваш день будет постепенно становиться менее трудным, и вы сможете гордиться тем, что сделали в течение дня".

• Обратитесь за помощью.

Когда клиент Дженифер Хоуп чувствовал крайнюю степень беспокойства, он писал или звонил ей или близкому другу. "Если у вас есть кто-то с кем вы можете поговорить, выможете объяснить свои чувства и получить поддержку, комфорт и уверенность, которые могут напомнить вам, что вы способны пройти через это; вы уже делаете это".

Если вы всё ещё боретесь с постоянной тревогой на работе, обратитесь за помощью. "Не стесняться. Вы были бы удивлены, как много других людей страдают также, как и вы".